Du har sikkert hørt fitness fagfolk fortælle dig igen og igen, at du har brug for en bred vifte af bevægelse for at få mest gavn af at løfte vægte, men den statiske sammentrækning slår denne idé på sit hoved. Som navnet antyder, "statisk sammentrækning" forstås ordregivende en muskel uden megen bevægelse. Bodybuildere bruger denne type øvelse til at løfte mere vægt end de ville være i stand til gennem en større bevægelse, hvorved større styrke gevinster. Du kan se denne former for motion bliver gjort med vægtstang eller lat pulldown maskine på gym, men du kan gøre en lignende elevatorer derhjemme, hvis du har et sæt håndvægte af varierende vægte. Sørg for at have en partner for at få hjælp. Instruktioner
Statisk bænkpres
1

Varm op dine muskler ved jogging, gå eller cykle i fem til 10 minutter.
2

Lie på en flad bænk, ideelt en bænkpres bænk, som forberedelse til en håndvægt bænkpres øvelse. Placer dine fødder på gulvet og sætte dine arme i "op" position bænkpres, hvor dine arme er presset direkte op fra dit bryst. Bøj armene lidt, så dine hænder er omkring 4 inches fra at blive fuldt udbygget.
3

Har din partner sætte et sæt håndvægte i dine hænder. Håndvægte bør være tungere end hvad du bruger i løbet af en almindelig sæt dumbbell bænkpres. Ifølge Precision Training, skal du bruge 30 til 100 procent mere vægt end du ville bruge under "almindelige" bænkpres. Hvis du er vant til at bruge to 25-punds håndvægte til en samlet bænk vægt på 50 pounds, flytte op til to 30 - til 40-pund håndvægte
4

Inhale og trykke håndvægte opad. omkring 1 tomme som du udånder. Hold i 10 sekunder, så har din partner tage håndvægtene ud af dine hænder. Hvis du har en vægtstang vægt sæt derhjemme, kan du også gøre denne øvelse med din barbell og vægtskiver.
Static Biceps Curl
5

Sidde på bænken , holder dine fødder fladt på gulvet i forberedelse til en biceps curl øvelse.
6

dine albuer på dine sider, står håndfladerne opad og placere dine underarme på en 45 graders vinkel fra din overarme. Har din partner sted et sæt håndvægte i dine hænder, igen ved hjælp af en vægt, der er 30 til 100 procent tungere end din normale vægt for Bicepscurls.
7

Flyt dine hænder et par inches mod dine skuldre og hold i 10 sekunder. Så har din partner tage håndvægtene ud af dine hænder.
Static Lateral Dumbbell Raise
8

Stå op med fødderne omkring skulder-bredde fra hinanden som forberedelse til en lateral dumbbell raise.
9

Position dine arme i et "T" position, men et par inches lavere end parallelt med gulvet. Har din partner sted håndvægte - igen 30 til 100 procent af din maksimale for den laterale hæve -. I dine hænder
10

Løft dine arme, så de er parallelle med gulvet og hold 10 sekunder. Så har din partner tage håndvægtene ud af dine hænder.