Enhver øvelse, der hæver din puls er aerob. Aerob øvelse er også kendt som hjerte-kar-motion. Aerobe aktiviteter omfatter gåture, svømning, cykling og aerobic dans. Alle disse aktiviteter er anbefalet af American College of Obstetrik og Gynækologer og den amerikanske Rådet om øvelse. En stationær cykel tilbyder en stabil erstatning for udendørs cykling som din graviditet fortsætter med at undgå risikoen for et fald. Løb er en aerob aktivitet, at du ikke skal begynde i løbet af din graviditet, men hvis du var en runner, før du blev gravid, kan din læge give dig mulighed for at fortsætte med at køre på en modificeret intensitetsniveau.
140 Beats per Minut
Ifølge Mayo Clinic, er gravide kvinder blevet fortalt i fortiden for at undgå at overskride en puls på 140 bpm under aerobe motion. Denne guideline holdt træning på et lavt til moderat intensitet, men de begrænsninger var for generiske. Kvinder, der arbejdede ud konsekvent før graviditeten kan sandsynligvis udøve sikkert på et højere intensitet niveauer under graviditet med en læges tilladelse. Nyere retningslinjer bruge en anden form for intensitet, måling, der ikke er afhængige af hjertefrekvensen.
Talk Test
stedet for at overvåge din træning intensitet ved hjælp af din hjerte sats under graviditeten, kan du bruge den snak testen. Ifølge Mayo Clinic, hvis du er i stand til at føre en samtale, mens de udøvede arbejder du i en sikker tempo. Hvis du ikke er i stand til at tale, langsom ned eller mindske intensiteten af din træning. Hvis du oplever smerter, blødning, svimmelhed, hovedpine eller fostervand lækage, straks ophøre med træningen og kontakte din læge.
Motion Retningslinjer
ACOG anbefaler 30 minutters aerob træning for gravide kvinder på de fleste af ugens dage. En anden måde at spore din træning er at følge Department of Health and Human Services retningslinje på mindst 150 minutter om ugen for motion. Sigt efter et moderat intensitetsniveau og sprede denne træning tid over fem til syv dage. Hvis du har tidligere træning erfaring, stræbe efter at nå dette mål, mens overvågning af din intensitet med snak test. Hvis du er ny til at udøve, begynder med 5 minutter af lav eller moderat intensitet aerob øvelse pr træning. Føj 5 minutter at din træning hver uge, indtil du når den 30-minutters mål. Altid tjekke med din læge, inden du begynder på et træningsprogram under graviditeten.