Watch
Sport sko
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Drik 17 til 20 ounces vand i løbet af de to til tre timer før din træning, og en anden 8 ounce omkring 30 minutter før, anbefaler amerikanske Rådet om øvelse. Du ønsker at sikre, at du tilstrækkeligt hydreret før din træning, så du ikke bruger masser af tid på vej tilbage og tilbage til vand springvand. Lige før din træning, fylde din vandflaske og forsøge at drikke omkring 7 til 10 ounce for hver 10 til 20 minutters motion.
2
Hold alle dine motion gear på ét sted, så du vil ikke have at gå på udkig efter noget. Hvis du er kværnet for tid, du ikke ønsker at bruge 10 minutter søger efter dine sko eller favorit par workout shorts.
3
Varm op din krop ved jogging, gåture, cykling eller laver en anden type lys motionsture i fem til 10 minutter. Dette er et afgørende skridt til at få dit hjerte slår hurtigere og levere mere ilt til dine muskler, så du skal ikke springe det, selvom du tror, du ikke har en masse tid.
4
Gør styrke øvelser, der arbejder en eller to store muskelgrupper, for omkring 10 til 15 minutter. Centers for Disease Control og Forebyggelse anbefaler, at alle voksne gør styrketræning to dage om ugen, der arbejder alle de store muskelgrupper. Med din begrænset mængde tid, du vil ikke være i stand til at arbejde musklerne i ben, arme og kerne på én gang - samtidig stille tid for cardio - så din bedste chance er at vælge en eller to muskelgrupper for hver session. I 10 til 15 minutter vil du være i stand til at gøre et enkelt sæt 12 til 15 bicep krøller, tricep returkommission og pushups, for eksempel, og derefter passe i et sæt af cykel crunches hvis du har tid til overs. På anden dag, bruger det 10 til 15 minutter gør ben presser, squats og lunges at styrke benene. På endnu en dag, tilbringe tid på at gøre planker, træningsbold crunches og bruge den vægtede abdominal maskine.
5.
Udfør en hjerte-kar-øvelse i ca 30 minutter. CDC anbefaler, at alle voksne gør mindst 150 minutter af moderat intensitet motion hver uge, som nedbryder til omkring 30 minutter, fem dage om ugen. Den type motion du gør, er helt op til dig, men det bør få dit hjerte slå hurtigere. Du ved, du arbejder hårdt nok, når du har brudt en sved og du er i stand til at tale, men ikke synge. Din rutine kan omfatte jogging, gåture, cykling, hoppe reb eller inline skating - typen af motion er virkelig op til dig
6
Få dit hjerte tilbage til sin normale, hvilende rytme ved at gøre nogle. type nedkølingen øvelse i cirka fem minutter. Walking er en god måde at lette ud af din træning.
7
Udfør et par grundlæggende strækninger, før du er færdig for dagen. Røre dine tæer, synke ned i en lunge eller løbers stræk, eller krydse dine arme foran kroppen, holder hver strækning i cirka 15 sekunder. Svinge armene i store cirkler, eller sparke dine ben frem og tilbage for at udføre dynamiske strækninger, der kan hjælpe dig med at øge din vifte af bevægelse. Ved slutningen af din træning, drikke en anden 8 ounces vand.