Intet gør man ser køligere i gymnastiksalen end at udføre pull-ups med ekstra vægtskiver hængende fra din talje. De fleste atleter og avancerede trænere kan udføre mange kropsvægt pull-ups, som bygger muskler udholdenhed snarere end styrke. At opbygge maksimal styrke, du behøver at gøre sæt af 1-6 reps, hvilket betyder, at du nødt til at tilføje nok vægt, at du kun kan gøre 1-6 pull-ups, så tilføjer vægten er afgørende. For at tilføje vægt, kan du holde en håndvægt mellem dine ankler, bære en vægtet vest eller bære et dyppe bælte omkring din taljen med påsatte plader.
Kipping Pull-Ups
Kipping pull-ups er et dagligt syn øvelse i CrossFit træning rutiner. De indebærer svinge dine hofter og bruge kroppen momentum til at gøre flere reps. Før du trækker dig op, svinge benene dengang kraftigt svinge dem frem, mens du trækker din torso op eksplosivt. Kipping pull-ups arbejde bedre for at øge udholdenhed og konditionering. Plus, de er mere af en total-krop flytte, som dine glutes og core arbejde at indlede svingende momentum. Kipping pull-ups gør sted mere stress på skuldrene og tilskynde snyd selv. For at undgå dette, skal du bruge den samme mængde gynge på hver gentagelse for at få ensartethed mellem reps og ikke forsøge at trække dig for højt, da dette vil føre til skulder stress.
Ring Pull-Ups
For en reel ændring fra standard pull-ups, tjek ring pull-ups og forsøge at tilføje dem i din rutine. For ring pull-ups, vedhæfte et par gymnastik ringe til din pull-up bar, og derefter udføre pull-ups derfra. Disse er langt mere joint venlige end almindelig pull-ups. De skal også hjælpe dig med at få en bedre muskelsammentrækning. Du finder dem hårdere end normalt pull-ups selv, så reducere antallet af reps pr sæt du udfører, når du starter ud.
Regular Pull-Up Ændringer
p Bare ændre din rep hastighed er en cool måde at give dig selv en ny udfordring. For eksempel kan du udføre dine reps langsomt, hvilket gør op og ned fase fem sekunder hver. Klappe pull-ups er meget effektive også. Træk dig op eksplosivt, tage hænderne fra baren og fange den igen på vej ned - blive advaret, disse er kun for ekstremt avancerede trænere, da de indebærer en høj grad af risiko
. Programmering og overvejelser
Skønheden i pull-ups er, at det er nemt at skifte mellem forskellige variationer med mindre tweaks. Ændre, hvad pull-up variant, du gør hver session eller stick med en for to til tre uger, opbygge din styrke og reps, derefter skifte til en anden. En prøve 12-ugers program kunne omfatte tre uger regelmæssig pull-ups til at bryde dig i, efterfulgt af tre uger kipping pull-ups, tre ugers ring pull-ups og slut af med tre uger klappe pull-ups, før han vendte tilbage til almindelig pull-ups igen.