Som nybegynder, du sandsynligvis ønsker at være tilfreds med dine resultater, så du fortsætter øvelsen. Hvis du kan klemme en 26-centimeter burst-resistent bold, vil du føle de indre lårmuskler brænde og mærke styrke forbedringer i blot et par uger. Start på ryggen med armene ved din side, knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Placere bolden mellem dine knæ og inhalere at forberede sig til motion. Udånder og presse bolden i omkring tre sekunder. Fortsæt 15 gentagelser og derefter gøre det sværere ved at holde squeeze og gør 15 på et sekund klemmer. Udfør tre sæt med en 30-sekunders hvile i mellem sættene.
Intermediate
Når du er klar til yderligere udfordring, prøv Pilates single-ben cirkel øvelse. Denne øvelse udfordrer din kerne som den bevæger dine hofter gennem en bred vifte af bevægelse og toner dine inderlår. Start i rygleje med armene ved din side. Hæv dit venstre ben lige op til et bogstav "L" position. Komprimer din navle mod din ryg til at holde dine hofter og ryg i kontakt med måtten. Inhale at forberede sig til bevægelsen. Exhale og flytte din venstre ben over midterlinjen af din krop, ned mod gulvet og ryg rundt i en stor cirkel. Bemærk så dine ben bevæger sig ud til siden, at din inderlåret er engageret. Udfør ti kredse i hver retning med hvert ben.
Advanced
Her er en liggende hip adduktion ultimative udfordring. Du skal bruge en ankel vægt og en stor stabilitet bolden. I denne øvelse udfører du en enkelt ben cirkel ved hjælp af stabilitet bolden, som i høj grad udfordrer hele din kerne og begge ben. Placer en ankel vægt på din højre ankel og stabilitet bolden ved foden af din måtten. Lig på ryggen og placere din venstre hæl og kalv på toppen af bolden. Hæv din kuffert samtidig holde dine skulderblade på måtten. Hæv dit højre ben op i bogstavet "L" position og udføre ti, store single-ben kredse i begge retninger. Træk vejret naturligt og holde dine bevægelser glat og kontrolleret. Switch ben.
Rygleje Strækker
Suppler din træning med en inderlåret stretch, som også afslapper dine hofter og ryg. Lig liggende og bringe dine fødder op til dine hænder. Tag fat i buer af dine fødder og give dine bøjede knæ til at åbne mod siderne. Slap i stretch, trække vejret og hold stillingen i 30 sekunder. Derefter sætte såler af dine fødder sammen, slappe af dine lår åbne og placere ydersiden af dine fødder på gulvet ved din bagdel. Igen, slappe af og trække vejret i 30 sekunder.