papir eller elektronisk kalender
Vis Flere Instruktioner
1
Overvej retningslinjerne, som beskrevet af Centers for Disease Control og Forebyggelse. (Se reference 1) For voksne, anbefaler CDC 150 minutters moderat intensitet aerob træning - såsom at gå eller skubbe en plæneklipper - eller 75 minutters energisk intensitet øvelse - såsom jogging eller svømning omgange - hver uge . Hvis du vil have endnu flere fitness fordele, anbefaler CDC øge din tid til 300 minutter af moderat intensitet øvelse eller 150 minutters energisk intensitet motion. Oven i det, foreslår CDC du gør styrketræning to dage om ugen. Det betyder, at du bliver nødt til at afsætte omkring 30 minutter hver dag til en vis form for motion, holde sig for øje, at du måske nødt til at arbejde op til dette beløb langsomt, hvis du er i øjeblikket stillesiddende.
2
Bestem hvor meget tid du har at arbejde ud. Det kan være svært for nogle mennesker at skabe sig en fuld 30 minutter hver dag, men du behøver ikke at gøre, at 30 minutter er alle på én gang. Ti minutter ad gangen er fint, rådgiver CDC. Vær kreativ: du kan vælge at gå en rask tur i morgen, jogge kortvarigt over frokost og derefter gøre styrketræning hjælp håndvægte eller modstand bands derhjemme om aftenen
3
Set. en målbar målsætning. Uanset om du håber på at tabe et par pounds, føler sig bedre eller bare være i stand til at kravle op ad trappen på dit kontor, efter "SMART" formel for opstilling af mål kan hjælpe dig med at holde på sporet. "Smart" står for specifikke, målelige, opnåelige, realistiske og tidsbundne. (Se reference 5) Et mål for at taber fem pounds i næste uge, er specifikke og målbare, men det er ikke opnåeligt eller realistiske i denne tidsramme. Et mål at taber fem pounds i en måned, men er specifik, og vil blive målt af den faktiske vægttab. Det er også opnåelige og realistiske i det tidsrum, du har angivet.
4
Skriv din fitness plan på en kalender og læg den i en fremtrædende position i dit hjem eller på kontoret. Hvis du har familiemedlemmer stille krav til din tid, viser denne kalender på et fremtrædende sted kan hjælpe dem med at forblive på forkant med dine aktiviteter. Hvis du har små børn, kan du også planlægge din fitness tidsplan med dem i tankerne, og du kan tage dit barn til en løbetur i hendes jogging klapvogn, eller du kan tilmelde dig en gruppe fitness klasse, der giver børnepasning
<. br> 5
Udfyld plads på kalenderen til at holde styr på dine mål og fremskridt. For eksempel, hvis du har et mål om at taber fem pounds i en måned, der betyder, at du bliver nødt til at tabe omkring £ 1 hver uge. For at gøre dette, er du nødt til at skære omkring 3.500 kalorier gennem kost og motion. Til formål at skære omkring 500 kalorier pr dag. Du vil brænde overalt fra 200 til 500 kalorier - eller mere - gennem øvelse. Jo hårdere og længere du arbejder ud, jo flere kalorier du burn.You også komme tættere på at 3.500 kalorie underskud ved at skære kalorier fra din daglige kost, prøv at skære ud sodavand, slik eller alkohol til at starte, der sigter mod at skære 200 kalorier fra din normale daglige forbrug. På dine mål kalender, nedskrive det anslåede antal kalorier du har brændt i løbet af din daglige træning, samt antallet af kalorier du forbruges hver dag. Brug en online kalorie lommeregner eller en mobil applikation, der sporer kalorier at regne ud hvor mange kalorier du indtager, og hvor mange du brænder gennem øvelse. (Se links i Resources)
6
Genevaluér din fitness plan jævne mellemrum for at sikre, at det virker for dig. Hvis du finder dig selv følelsen alt for træt eller gnaven, kunne det være et tegn på, at du presser dig selv for hårdt, eller du ikke får det brændstof og hvile, din krop behov. På den anden side, hvis du opdager, at du ikke taber den vægt, du havde håbet kan du øge varigheden eller intensiteten af din motion rutine, eller skæres flere kalorier. Kedsomhed kan også være en demotiverende faktor. Hvis du er træt af de samme gamle øvelse rutine, tjekke nye fitness klasser, deltage i et sportshold eller hyre en træner til at lære dig nye workout teknikker.