Før du starter din styrke-træning træning, bruge et par minutter at varme op. Udføre nogle lys cardio såsom at gå eller cykle i tre til fem minutter efterfulgt af fælles mobilitet øvelser såsom skulder trækker på skuldrene, talje drejninger og lavvandede squats og dynamiske strækninger til din store muskelgrupper. Indgå din varme op med en eller to meget lette sæt af de øvelser, du kommer til at udføre. De sidste en eller to gentagelser af hver øvelse bør være udfordrende, men du bør stadig være i stand til at fuldføre dem med god formular. Hvis du har været stillesiddende nylig, eller lider af nogen form for medicinsk tilstand, kan du besøge din læge, før du starter en ny øvelse rutine.
Squats
Hugsiddende er en af de mest almindelige bevægelsesmønstre. At komme ind og ud af en bil, til og fra en stol og gå på trapper er alle eksempler på hug. Holde din lavere kroppens muskler i god form, vil hjælpe med at sikre, at du er i stand til at udføre disse bevægelser nemt og trygt for de kommende år. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, dine hænder ved din side og en stol lige bag dig. Skub dine hofter tilbage, bøj knæene og sænk dig i stolen. Pause kortvarigt og stå op igen. Brug kun dine arme om hjælp, hvis du har til. Når du føler tilstrækkeligt selvsikker, udføre dine squats uden stolen. Hold vægten i dine hænder til at gøre squats mere udfordrende.
Modified Pushups
modificeret pushup er en variation af den almindelige pushup motion. Det er målrettet dine triceps muskler på ryggen af dine overarme og dit bryst og skulder muskler - din pectoralis major og deltoids, hhv. Det indebærer også din kerne eller mavemuskler. Stå foran en mur og hæve armene. Placer dine hænder på væggen i skulderhøjde. Bøj armene og læner sig frem, indtil næsen næsten rører væggen. Skub tilbage til startpositionen og gentag. Jo tættere dine fødder er på væggen, vil lettere denne øvelse være. Gør denne øvelse mere krævende ved at flytte fødderne længere væk fra væggen.
Dødløft
dødløft er en meget funktionel øvelse, som det udvikler sig de muskler, der bruges til at løfte et objekt fra jorden. Dette er en fælles opgave, som mange mennesker står over for på daglig basis. Fordi dødløft indlæser hvert led i din krop, ikke alene er det en fremragende styrke øvelse, men det er også fantastisk til dine knogler, også. Du kan dødløft med ethvert egnet genstand til rådighed, herunder indkøbsposer, vand kander eller regelmæssige frie vægte. Med det formål lige foran dine fødder, bøj knæene og hængsel frem fra hofterne. Tag fat i objektet fast. Holde dit bryst op, skuldrene tilbage og sænk tilbage let buet, tryk ned gennem dine fødder, skubbe dine hofter frem og stå op. Skub dine hofter bagud, bøj knæene, og uden afrunding nederste del af ryggen, sænke objektet tilbage til gulvet. Fortsæt til det krævede antal af gentagelser.