Det omvendte crunch er en mellemliggende niveau core-styrke øvelse. Du vil opdage, at du er i stand til at udføre mere traditionelle crunches end reverse crunches, som det omvendte stykket bruger mere af nedre maveregion. Dette område har en tendens til at være svagere og kræver klargøring før du tilføjer den omvendte crunch til din øvelse rutine. Din rectus abdominis, den muskel, der løber ned i midten af ​​din mave, kontrakter fra toppen og bunden, når du udfører crunches. Selvom du ikke kan isolere nedre maveregion, kan du træne dit bækken og hofter til at vippe, som de vil i løbet af omvendte stykket og koncentrere sig om ordregivende musklen fra bunden til toppen. Ting du skal
træningsbold (valgfri)
Vis Flere Instruktioner
1

Lie opad på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine fødder omkring 1 fod fra dine hofter og afstand ca hofter-afstand.
2

Ret dine arme ned på gulvet i tråd med dine skuldre, eller placere en hånd på din nedre maveregion, så du kan føle sammentrækning.
3

Kig lige op for at beskytte din nakke og holde din rygsøjle i tilpasningen. Udånder, og spænd dine mavemuskler ved at trække din navle mod din rygsøjle. Samtidig, uddybe sammentrækning at vippe dine hofter op og tryk lænden i gulvet.
4

Slap din glutes som du udfører bækken tilt. Lad kontrol af bevægelser kun komme fra dine mavemuskler. Hold bevægelsen små, kun bruger en lille pelvic tilt.
5.

Inhale, slappe af din mave, og lad dine hofter tilbage til gulvet. Hold din ryg i en neutral, ikke buet, tilpasning.
6

Komplet 02:59 sæt af otte til 12 bækken vipper. Når dette er let, rette dine ben og hvile din hæl på gulvet, som du udfører hældning. Når tre sæt af straight-ben vipper er nemme, udføre pelvic tilt med ryggen på en træningsbold og dine hofter hængende under dit hoved.