Mellem dem, kropsvægt pushups og squats fungerer de fleste af de store muskelgrupper i kroppen. Pushups målrette dine brystmuskler, skulder muskler og triceps, mens squats ramme dine quads primært, men også arbejde din hamstrings, glutes, kalve og adduktorer. For pushups, med armene starte lige, ned, indtil dit bryst er en tomme fra gulvet, og skub derefter op igen, holde dine albuer gemt hele tiden. Hvis disse er for hård, sætte dine knæ på gulvet og følge samme bevægelsesmønster. For at udføre squats, antager en lidt bredere end hip-bredde stance, med knæene og tæer viste sig en smule, og så squat så lavt som du kan samtidig holde dine hæle på gulvet og din torso oprejst.
Salg Progressions
Når du kan gøre tre sæt af 10 på hver øvelse, er det tid til at gøre dem mere udfordrende. Fremskridt dine pushups med forskellige variationer, såsom spiderman pushups. For at udføre spiderman pushups, bruge den traditionelle pushup position, men på nedkørslen, det ene knæ løft mod din albue, skiftevis ben på hver rep. Prøv pushups med et twist, klapper pushups, pushups med dine hænder på en medicin bold, pushups med fødderne på en schweizisk bold eller en arm pushups. For squat variationer, prøv at holde den nederste position for en optælling af 3 sekunder laver jump squats, hvor du springer op i toppen af hver rep,. Eller laver single-ben squats
andre øvelser
Pushups og squats kan ramme de fleste af dine muskelgrupper, men de har ikke helt dækker hele din krop. At arbejde din ryg og biceps, omfatter pullups eller chinups i din kropsvægt rutine. Du skal bruge en chinup bar for disse, og hvis du ikke er helt stærk nok til at løfte din kropsvægt uden hjælp, en modstand band er nyttigt at yde bistand. For din kerne, omfatter planker, side planker og sidde-up variationer i din rutine. Disse bevægelser vil dække hele din krop, men for at få et mere komplet workout, kan du også ønsker at tilføje andre bevægelser, såsom frem og bak lunges, glute rejser, hip fremstød, trin-ups og kropsvægt cardio bevæger sig som burpees og squat fremstød .
gange
Legemsvægt træning fungerer bedst, når de udføres i et kredsløb måde. Pick seks til otte øvelser og udføre dem tilbage til tilbage, kun hvile, når du er færdig med den sidste. Enten udføre et bestemt antal gentagelser på hver øvelse eller gør hver øvelse for en vis mængde tid. En otte-øvelse kredsløb, for eksempel, herunder regelmæssige squats, single-ben squats, medicin-ball pushups, regelmæssige pushups, reverse lunges, sit-ups, pullups og glute broer, hver udført i 30 sekunder, vil give en alvorlig udfordring. KAYAK