1
Fokus på din form og krop tilpasning, når praktiserende pushups eller modificerede versioner. Udfører øvelser med korrekt form giver dig mulighed for at maksimere muskel vækst og udvikling og samtidig hjælpe dig med at undgå skader. Træk din mave muskler ind mod rygsøjlen for at aktivere din kerne, som hjælper dig til at forblive afbalanceret under pushups. Kontrakt din glutes og inderlår til at hjælpe med stabilitet. Aflang din ryg og skub skulderbladene ned ad ryggen. Opretholde en neutral hals og have hænderne lidt bredere end skulderbredde og i overensstemmelse med dit bryst.
2
Forbedre din core styrke, som genererer strøm og stabilitet for pushups. Når din kerne er svag de andre aktive muskler, såsom skuldre og ryg, kan overdrevent understregede, hvilket kan føre til en skade. Medtag tre eller fire maveøvelser i din styrke træning mindst tre dage om ugen. Ifølge den amerikanske Rådet om øvelse, er de øverste maveøvelser cyklen stykket, stabilitet bold crunch, lodret stykket med benene hævet og hængende ben raise.
3
Medtag planke posere din træning. Plank udgøre er den samme som den øverste del af pushup position, og det kan hjælpe dig med at arbejde dig op til at udføre en fuld pushup ved at styrke dine skuldre, ryg, core, glutes og lår. Kom til alle fire på gulvet med hænderne under skuldrene. Engager dine mavemuskler og skub dine skuldre ned og væk fra dine ører. Løft dine knæ og udvide hælene tilbage, indtil din krop er i en lige linje fra dine skuldre til fødder. Til formål at holde stillingen i 20 til 30 sekunder.
4
Opbyg styrke i dine skuldre og ryg med væg pushups. Stand 1 til 2 meter væk fra en væg. Udvid dine arme og placere håndfladerne på væggen i skulderhøjde. Træk din mave muskler i mod din rygsøjle. Bøj albuerne og sænk din torso, indtil din hage rører væggen. Skub gennem håndfladerne til at rette dine arme. Målet for tre sæt af otte til 12 gentagelser.
5.
Udfør pushups på dine knæ, som hjælper dig med at opbygge styrke og praktisere bevægelse uden at skulle understøtte hele din krop. Kom til hænder og knæ på gulvet med hænderne lige uden dine skuldre. Placer dine knæ ca 1 fod bag dine hofter. Engager dine mavemuskler og skub dine skuldre ned og væk fra dine ører. Hold din hals i tråd med din rygsøjle. Bøj albuerne og sænk din torso mod gulvet og stopper, når dit bryst når gulvet. Undgå overordnet ryggen ved at holde dine mavemuskler engageret. Tryk gennem dine hænder til at rette dine arme. Komplet tre sæt af otte til 12 gentagelser.
6
Prøv at udføre en fuld pushup når du kan udfylde tre 12-rep sæt bent-knæ pushups med korrekt form. Øv en pushup ad gangen. Kom ind planke udgør, og placere dine hænder til at være lidt bredere end skulderbredde og i overensstemmelse med din Pecs. Bøj armene og sænk din torso mod gulvet. Stop sænkning når dine overarme er parallelle med gulvet, eller hvis dine skuldre begynder at stige op mod ørerne. Det er bedre at gøre en delvis pushup med ordentlig form, end risikoen en skade ved at gøre den fulde version. Forsøg at sænke din torso lidt mere hver session. Øge antallet af gentagelser, som du bliver stærkere.