Aerob motion, såsom cykling, svømning eller rask gang, hjælper med at holde dit hjerte og kredsløbssygdomme sundt. ACSM anbefaler at få mindst 30 minutters moderat intensitet udholdenhedstræning fem eller flere dage om ugen, eller mindst 20 minutter af høj intensitet øvelse tre eller flere dage om ugen. Du kan også blande moderat og høj intensitet træning hele ugen. Træning behøver ikke være kontinuerlig. Du kan opnå de samme sundhedsmæssige fordele med anfald af så lidt som 10 minutter, så længe du akkumulerer de samlede anbefalede timer.
Modstand øvelse
Stærke muskler hjælper dig fortsætte med at fungere godt som du alder. Udføre modstand motion, såsom vægtløftning, for hver af dine store muskelgrupper to eller tre dage om ugen. Planlægge på mindst 48 timer mellem træning at give tilstrækkelig tid til nyttiggørelse. Vælge en modstand, som lader dig fuldføre 03:58 sæt på otte til 12 gentagelser vil opbygge styrke, mens sæt af 15 til 20 reps vil udvikle muskulær udholdenhed. Rest to til tre minutter mellem sættene.
Fleksibilitet
at bevare fleksibiliteten, ACSM anbefaler strække hver af dine store muskelgrupper to til tre dage om ugen, Selv om gruppen konstaterer, at du vil opnå bedre resultater med daglige stretching. Hold statiske strækninger lige på det punkt af trykken i 10 til 30 sekunder. Gentag to til fire gange, i alt 60 sekunder hver strækning. Varm muskler strække sig mere let og sikkert end kolde muskler. Varm op med lys aerob træning, før du begynder din stretching rutine.
Balance og koordination
Balance, smidighed og koordination er også vigtige elementer i en sund fitness, især da du alder . Balance træning hjælper med at reducere risikoen for at falde for ældre voksne. ACSM foreslår udfører øvelser såsom tai chi eller yoga mindst to til tre dage om ugen. Sigt i mindst 20 til 30 minutter om dagen. Retningslinjerne også bemærke, at det ideelle antal gentagelser og intensitet for disse typer øvelser ikke er kendt.