p Der er ikke behov for en gym medlemskab eller en enorm investering i masser af træningsudstyr. For grundlæggende toning træning, er alt hvad du virkelig har brug for et par punkter at bruge i din styrketræning øvelser. Et lægemiddel bold bruges til ekstra vægt, som er håndvægte. Prøv en let sæt med vægte spænder fra tre til fem pounds og et medium sæt med otte to 10 £ vægte, så du kan øge vægten som tiden går. Du kan også bruge modstand bands, hvis du ikke har håndvægte på hånden. En stabilitet bold er den sidste brik i styrketræning udstyr, og det kan bruges til en række forskellige øvelser. For cardio, kan du bruge et løbebånd, hvis du har en, men en anden mulighed er simpelthen at ramme fortovet eller trail
Skema
Udgangspunktet for en 21. - dag toning træning er for dig at forbrænde fedt og tone op hurtigt - men du skal være indstillet på at udøve seks dage om ugen. Hvis du ikke elsker at arbejde ud, vil du sætte pris på den kendsgerning, at hver træning er under en time, så der er ikke et stort dagligt tid engagement. En 21-dages plan bygger på en blanding af konditions-og styrketræning, for at arbejde forskellige muskelgrupper og holde kedsomheden på afstand. For eksempel kan du gøre 35-45 minutters cardio på mandag, onsdag og fredag og styrke træne tirsdag, torsdag og lørdag, så søndagen som en dag til at hvile og komme sig. Eller hvis du gerne vil gøre mere intens cardio, gåtur eller løbetur hver træning dagen i 25 minutter. Derefter styrketræner hver dag, vekslende dage for overkrop og underkrop øvelser.
Styrketræning
styrketræning øvelser, der er afhængige af vægtet udstyr eller din egen kropsvægt er kernen i enhver toning træning. For din overkrop, vil øvelser såsom push-ups og planker tone din triceps, mens brystet fluer og bicep krøller med håndvægte også vil arbejde dine arme, skuldre og bryst. Når du holder en medicin bold, sidde og røre øvelse, som er en variation af en traditionel stykket, vil arbejde dine mavemuskler. Planker og sideløb vil også opbygge styrke i din kerne, motion dine mavemuskler og obliques. Lavere kroppen træning at tone dine lår og numse omfatter lunges og squats, tilsættes der små håndvægte til at øge intensiteten. Den stabilitet bolden kan bruges på squats, crunches, push-ups og andre øvelser til at holde din rutine frisk. Udfør otte til ti reps af hver øvelse for to sæt i den første uge. I løbet af de 21 dage, kan du øge vægten og reps som du opbygger styrke.
Cardio
cardio øvelse forbrænder kalorier og smelter væk fedt, hvilket resulterer i en mere tonet look. I den første uge af 21-dages program, planen om udgifterne omkring 40 minutter gå-og løbeture to dage om ugen. I løbet af uge to og tre, tilføje mere tid, med omkring 45 og 50 minutter cardio totaler, hhv. En mere intens mulighed er at nedsætte din cardio tid til omkring 25 eller 30 minutter, den første uge, men gør det fire eller fem dage ud af ugen, igen tilføjer tid under uger to og tre. Gennem planen, bør du bruge et interval tilgang til cardio, skiftevis høj og lav intensitet bevægelse, som vil brænde flere kalorier og forbedre din præstation.
Tips
Husk altid at varme op og køle ned i mindst fem minutter før og efter din træning. At varme op, udføre din cardio aktivitet på et lavere intensitet. Hvis du vil jogge, warm-up med en let gåtur. Dette gør det muligt for blodet at begynde at flyde gennem kroppen og vågner op du muskler. At køle ned, afslutte din løbetur med en anden lys gåtur. At tone op i 21 dage, og prøv at øge din cardio og styrke intensitet hver uge, som din fitness niveau forbedres. Løbet af uge to, tilføjer fem minutter til at dit hjerte rutine og tilføje et andet sæt af reps til din styrketræning øvelser. I uge tre, tilføjer yderligere fem til ti minutter af hjerte og øge styrketræning reps til 15 til 20 og udføre dem i tre sæt.