Hvis du ikke har adgang til et fitnesscenter, eller simpelthen ikke ønsker at pådrage bekostning, er du ikke dømt til et liv med overvægt. Skære ned på kalorierne, vælge sundere fødevarer og arbejder ud i dit hjem eller udenfor kan være lige så effektiv som enhver gym medlemskab. I sidste ende, er det ikke gymnastiksalen, der får dig til at tabe - det er din egen motivation og hårdt arbejde. Ting du skal
Sofabord
Vaskedetergentsammensætninger kander
Resistance bands (valgfrit)
håndvægte (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
Kost
1

Reducer dit daglige kalorieindtag under din burn rate med 500 til 1.000 kalorier for at tabe 1 til 2 pounds per uge, en sund kurs ifølge Centers for Disease Control og Forebyggelse. Figur din vedligeholdelse sats ved at gange din nuværende vægt med 11 og derefter med 0,9, hvis du er en kvinde, en mand bare ganger sin nuværende vægt med 11. Tag resulterende tal og gange det med 1,2, hvis du gør let aktivitet, med 1,5 for moderat aktivitet og 1,7 for tunge daglige aktivitet. Fratræk de 500 til 1.000 kalorier fra dette nummer til at bestemme, hvor mange kalorier vil hjælpe dig tabe sig.
2

Trim dine kalorier ved at tjene dig selv mindre portioner. Målet for 1/2 til 1 kop hele kerner, 3 til 4 ounces magert protein og 2 til 3 kopper friske, unsauced grøntsager på de fleste måltider.
3

Undgå højt kalorieindhold "extras" såsom sukkerholdige slik og sodavand. Vælge mindre kalorie-tætte fødevarer såsom friske grøntsager i stedet for chips og magert kyllingebryst i stedet for fede tyksteg. Forbruge lav-eller fedtfri mejeriprodukter
Fitness
4

Udfør mindst 250 minutter af moderat intensitet motionsture ugentligt -. Beløbet American College of Sports Medicine siger fører til betydeligt vægttab. Gå udendørs, ride din cykel, behøver sprællemænd foran fjernsynet, hoppe reb i indkørslen, deltage i en dans klasse eller jogge på den lokale trail at opfylde denne cardio anbefaling.
5.

Strength tog mindst to gange om ugen for at fastholde og opbygge stofskifte-styrke muskelmassen. Udfør denne uddannelse i tillæg til cardio at opnå større vægttab fordele end blot cardio eller modstand alene, ifølge en 2012 undersøgelse i "BMC Public Health." Planlæg din styrke sessioner om nonconsecutive dage og træne alle større muskel gruppe - hofter, ben, mave, arme, skuldre, ryg og bryst - med mindst én øvelse, der består af otte til 10 gentagelser for ét sæt
6

legemsvægt øvelser, såsom pushups. , eller gør rækker og squats med husstand objekter, såsom tunge kander vaskemidler. Gør triceps dips fra et sofabord. Køb billigt, nemt opbevares udstyr såsom resistens slanger og mellemstore vægt håndvægte for skulder og arm øvelser.