Bænk /stol
håndvægt, 3 til 5 pounds
Pullup bar
Water
Vis Flere Instruktioner
Incline T-Push
1
Placer dine hænder skulderbredde på enhver stabilt fundament, som en bænk eller sikret, lav stående tabel. Udvid dine ben og stå på tæerne for at tilføje mere udfordring. Forsøge at finde stabilitet i denne startposition. Udfør regelmæssige pushup ved at sænke ryggen og skubbe det opad, ved hjælp af din arm styrke som et anker.
2
Roter din overkrop på siden i en lignende holdning til side planke, hæve din lateral arm opad mod loftet. Prøv at strække din arm, mens nå til loftet
3
Vend tilbage til startpositionen i en forlænget arm pushup mode;. Det er en rep. Må skiftevis sider til 15 af total reps og komplette to sæt.
Triceps Dip
4
Har din krop i en siddende stilling foran en bænk eller stol ved at placere din hænder med håndfladerne ned på kanten af stolen. Dine håndled skal vende udad væk fra kroppen, og dine knæ skal være i en vinkel på 90 grader for at stabilisere dig selv.
5.
Skub dig ned næsten nå jorden ved langsomt bøje dine albuer. Nå tilbage til udgangspositionen, hvor dine arme er forlænget og dine knæ er i 90-graders vinkler. Dette tæller som en rep, fortsætte med at gøre dette for yderligere 15 tæller
6
Udfyld denne træning i to sæt, da denne øvelse vil brænde fedt i to områder i en enkelt dip.. Du skal føle brændende fornemmelser ikke kun i dine arme, men også i din maveregion.
Front Grab
7
med håndfladerne vendt mod dig, tag fat i pullup bar og langsomt trække dig op - nå din hage over baren - og hold stillingen i to sekunder, før kommer tilbage til udgangspositionen. Hvis du er nybegynder, kan du bruge en skammel for at undgå smertefulde muskelkramper, trækker dig op inches over afføringen.
8
Bøj knæene mod din overkrop eller albuer for at tilføje mere udfordring og øge fedtforbrændingen . Dette trin hjælpemidler i toning dine mavemuskler så godt.
9
tilbage til den oprindelige position ved at frigive knæene, som du trækker ned. Gør dette trin for 15 af total tæller, og prøv at udføre to sæt. Rest i 30 sekunder mellem sæt for at forebygge muskelkramper.
Lunge og Raise
10
Snup en håndvægt mellem 3 og 5 pounds i vægt. I stående stilling, udvide dit højre ben bagud til lunge position som venstre ben bøjer fremad, hvilket skaber en 90-graders vinkel. Fastholde denne position til at stabilisere dig selv gennem hele rutinen.
11
Placer din venstre hånd på toppen af din bøjede venstre ben, når du holder en håndvægt i højre hånd. Løft din højre hånd flytte håndvægt mod din side parallelt med skulderhøjde og træk det tilbage til din side. Dette er en rep,. Gøre i alt 15 reps på hver side
12
For at variere øvelsen, i stedet for at løfte håndvægte til din side, skal du indstille din arm i en 90 graders vinkel som en udgangsposition. Langsomt bøje armen mod brystet og derefter returnere det til dets oprindelige position. Gør denne variation for 15 af total reps, skiftevis på den anden side. Denne øvelse hjælper med at tone dine kalve og ben, så prøv at fuldføre to sæt.