håndvægte
Flat øvelse bænk
vægtsstænger
Lat pulldown maskine
Cable rækken maskine
Løbebånd
Elliptical
Stationære bike
Vis Flere Instruktioner
1
Train ryggen med moderat til tung modstand øvelser på mandage. Medtag en-arm dumbbell rækker, barbell rækker og laterale pulldowns. Komplet 05:56 sæt på seks til 12 gentagelser per øvelse, den vægt, du skal bruge, skal være udfordrende sådan, at det er vanskeligt at gennemføre seks til 12 gentagelser pr sæt. Rest i to til tre minutter mellem sættene.
2
Foretag en ny back træning om torsdagen ved hjælp af lys til moderat modstand. Indarbejd siddende kabel rækker, one-arm kabel rækker og dumbbell pullovere. Har tre sæt af 15 til 20 gentagelser per øvelse, den vægt, du bruger, bør være lys nok, at du kan udfylde 15 til 20 reps, om end med besvær. Rest i et minut mellem sættene.
3
Indarbejd tre sessioner af cardio ind i din ugeplan. Har en løbetur eller walk-and-jog træning på tirsdage i 60 til 90 minutter. Udfør en høj intensitet interval træning om onsdagen ved hjælp af en elliptisk maskine, stationær cykel eller løbebånd, arbejde på et meget højt intensitetsniveau i 30 sekunder og derefter falde intensiteten til en let tempo i to minutter og 30 sekunder, i alt 24 minutter. Tilføj en moderat intensitet jogging session på fredage eller lørdage i 45 til 60 minutter. Ved at inkludere tre forskellige intensiteter af aerob motion, maksimere du din evne til at tabe fedt
4
Reducer dit kalorieindtag hver dag, seks dage om ugen, med 500 til 1.000 kalorier,. Dette betyder, at du nødt til at spise 500 til 1.000 færre kalorier per dag end det samlede antal daglige kalorier du spiser for at bevare din nuværende vægt. Hvis du skærer dit indtag med 1.000 kalorier om dagen, vil du tabe fedt på ryggen og siderne af dine ribben meget hurtigere.