På kort sigt, modstand øvelse faktisk skader dine muskler. Ideelt imidlertid kroppen så kompenserer ved at genopbygge musklerne, hvilket gør dem stærkere end de var tidligere. At genopbygge de muskler ordentligt, din krop kræver protein. Den amerikanske Rådet om øvelse anbefaler du indtager 0,2-0,4 gram protein per 2.2 pounds af kropsvægt inden for 30 til 45 minutter efter din træning til at hjælpe dig med at opbygge lean muskelmasse. Fisk eller Foul

spise 3 ounces kylling eller kalkun - svarende til omkring fire skiver - leverer omkring 14 gram protein. Alternativt kan spise en halv dåse tun til at modtage 22 gram. Enten måde, spise dit kød eller fisk med brød, en pita eller noget lignende til at producere den ideelle 3-1 til 4-1 carbs-til-protein-forhold, der hjælper din krop absorbere protein mest effektivt. Du kan også lave mad selv tre æg efter at have arbejdet ud for at modtage 19 gram protein.
Chokolademælk

I 2011 to University of Texas undersøgelser fastslået, at fedtfattig chokolade mælk drikkende udviklet sig bedre aerob udholdenhed, bygget flere muskler og reducerede mere fedt end undersøgelsens deltagere, der drak andre drikkevarer - såsom sportsdrikke - post workout. En 2006 University of Indiana Study fandt, at motionister inddrives hurtigere, når de drak kakaomælk post workout, snarere end en kulhydrat udskiftning drink. De testpersoner, der drak kakaomælk efter en indledende træning klarede sig bedre i en anden træning samme dag, selvom både kakaomælk og carb-udskiftning drikke indeholder en cirka 4-1 forholdet mellem kulhydrater til protein. En 16-ounce glas 2 procent kakaomælk indeholder ca 17 gram protein.
Vallepulver

Hæld 30 gram vallepulver i en post- workout drikke for at modtage 24 gram protein. Hæld pulveret i mælk til næsten at fordoble din protein indtag. Tjek ingredienserne i din vallepulver omhyggeligt. Valle isolere absorberes hurtigt, mens kasein kommer dine muskler i løbet af en periode. Ved hjælp af et protein pulver end indeholder både isolere og kasein er særligt effektiv, fordi dine muskler får den umiddelbare post-workout boost, de kræver såvel som yderligere protein senere på dagen.
Yoghurt

Nonfat græsk yoghurt, især indeholder 15 gram protein i en 6-ounce beholder. Undgå sukkerholdige sorter. Tilsæt ca 1/2 kop af bær eller frugt skiver til smag, eller drys på nogle møtrikker til ekstra protein. Du kan også bruge yoghurt som en topping på en high-carb fødevarer, såsom fuldkornsprodukter vafler.
Bananer Plus Protein

Bananer kan give kulhydrat basen din post-workout måltid. Blend en banan med en protein shake, slice det i din yoghurt eller top en banan med en høj-protein fødevarer, såsom 1 spsk mandel smør.