Selvom traditionelle anatomi lærebøger beskriver hamstrings og hofte bevægelser som separate enheder, de er afhængige af hinanden for at udføre en række bevægelsesmønstre med andre muskelgrupper, såsom din quadriceps og ryg. Fordi de deler mange nerver og bindevæv, er de en del af en myofascial meridian - svarende til akupunktur meridianer - der gør op den overfladiske ryg linje, som strækker sig fra bunden af dine fødder, gennem dine hamstrings, hofter og ryg, og i ryggen og bunden af dit kranie. Dens funktion er at opretholde din kropsholdning, når du står i forskellige positioner og for at forhindre din krop fra overdreven fleksion i visse bevægelser. Hvis en af disse muskelgrupper ikke har tilstrækkelig mobilitet eller stabilitet, kan det påvirke de andre musklernes bevægelser kvalitet, i henhold til fysioterapeut Gray Cook. For eksempel kompensere hvis hofterne mangler mobilitet, dine knæ og lænd ved at opgive deres stabilitet for at få mere mobilitet, som kan øge din risiko for skader. Derfor skal øvelser for dine hamstrings og bækken indarbejde dem sammen.
Grundlæggende bevægelser og styrketræning
Snarere end at arbejde din hamstrings og bækken separat, udføre øvelser, der arbejder begge grupper sammen. Kog foreslår, at du udfører den dybe squat, step-up og lunge, fordi disse er de grundlæggende lavere kropsstillinger og bevægelsesmønstre i mange felt og domstol sportsgrene, såsom basketball og tennis. Når du er i stand til at udføre dem godt med din egen kropsvægt, modstanden stige ved at tilføje en vægtstang, håndvægt eller kettlebell til disse øvelser. Udfør disse øvelser hver for sig, eller gøre dem fortløbende gerne kredsløb uddannelse for at forbedre udholdenhed.
Fremhæv "Bremser"
Dine hamstrings fungerer som bremser til at styre satsen for deceleration når du bremse ned fra en løbetur eller sænke dig selv til jorden. For at minimere din risiko for skader og forbedre styrke og magt, fokus på den excentriske fase af bevægelsen, som er vægten-sænkende fase af øvelsen, fordi det kan medvirke til at reducere din risiko for skader. For eksempel, når du udfører en vægtstang squat sænke din krop med en hastighed på tre til fire sekunder, og stå lige op på en hastighed på et eller to sekunder. I to undersøgelser offentliggjort i "Journal of Athletic Training" og "International Journal of Sports Physical Therapy", personer, som er ved at komme fra en knæ, forstrækning eller hip skade havde en betydelig reduktion i smerte og øget funktion af deres lavere ekstremiteter efter excentrisk styrketræning i hofterne.
Power Up
Når du er fortrolig med de grundlæggende styrke øvelser, saft op din træningsintensitet ved at tilføje hastighed til din træning. Lavere krop plyometric uddannelse indebærer udførelse bevægelsesmønstre med hurtige og kraftfulde gentagelser, der er nødvendige for nogle sportsgrene og aktiviteter, såsom volleyball og gymnaster. Disse bevægelsesmønstre kræver, at du excentrisk indlæse hofter og hamstrings sammen for at generere kraft inden du producerer kraft eksplosivt. Tænk på din krop som en sammenrullet fjeder. At hoppe højt, skal du først bøje knæ og hofter sammen, før du hopper. Prøve plyometric øvelser omfatter laterale hop, power lunges, power step-ups og trappe sprint.