Næsten alle bodybuilding planer bør fokusere omkring tunge sammensatte øvelser, og det vil ikke være nogen undtagelse. Det mest afgørende løft til at udføre i gymnastiksalen er generelt dødløft, squat, pullups, rækker og bænkpres. Hvis du er usikker på, hvordan du udfører nogen af disse elevatorer med korrekt teknik, kan du finde gode beskrivelser ved at klikke på "T-Nation" linket nedenfor. Lykkes det ikke, kan du altid bare spørge en af de større fyre i gymnastiksalen, der ligner han kender sin vej rundt - lad være blive intimideret, de kan huske, da de var lige startet ud så godt
. Planen vil fokusere på tre hovedområder løft dage om ugen. Efter hver øvelse vil der være et nummer i denne måde: A * B. "A" repræsenterer antallet af sæt, du skal udføre for at motion. "B" repræsenterer antallet af gentagelser du bør stræbe efter at få for hvert sæt. Uden videre: Hej
mandag (ben og mavemuskler):-Barbell back squat 5 * 5 (5 sæt af 5 gentagelser pr sæt)-rumænske dødløft 5 * 5-Dumbbell lunges 3 * 8-Weighted straight-ben situps 3 * 8
onsdag (Back):-Pullups 5 * 5 (hvis pullups er for svært, udføre lige sænkningen segment ved at hoppe op til baren og sænke dig selv med en 5 til 10 tæller for hver rep )-Barbell række 5 * 5-One-arm dumbbell række 3 * 8-EZ Bar Curls 3 * 8
fredag (bryst):-Decline Bench Press 5 * 5-Flat Dumbbell Bench Press 5 * 5 - Tricep Dips 3 * 8-EZ Bar Skull Knusere 3 * 8
Ændring It Up
Hver uge, bør du være i stand til ud udføre dine tidligere rekorder, selv om det er kun ved en enkelt ekstra gentagelser eller en ekstra fem pounds på baren. Uden intensitet og konstant stræben efter fremskridt, vil kroppen ikke føler behov for at vokse og ændre. Men i sidste ende, vil du stagnere på disse øvelser, uanset, og fremskridt vil gå i stå. Når det sker, skal du skifte øvelsen ud til noget nyt, men opretholde samme set-rep-ordningen som anført (for nu). Når du skifter øvelser, bare variere vinklen på motion (hældning, tilbagegang, neutral), grebet position (bred, neutral eller tæt på), foden placering (skulderbredde eller bred holdning) eller bar placering (f.eks forreste squats versus back squats). Ved at ændre øvelsen lidt over tid, sikrer du, at dine fremskridt vil være nogenlunde konstant.
P Som et eksempel, lad os sige, du har undladt at øge din tilbagegang bænk for anden uge i træk. Den følgende uge ændre øvelsen op ved at skifte dit greb (og laver brede eller tæt grip tilbagegang bænk) eller ændrer plan motion (ved at skifte til flade eller skrå bænk). Ved at gøre diskrete justeringer motion, holde dig din krop gætte, tvinger det til at fortsætte tilpasningen.
The Kitchen
Halvdelen krigen udkæmpes i fitnesscenter, og den anden halvdel er udkæmpet i køkkenet. Begge er nødvendige for at opnå optimal fremskridt. Begyndere behøver ikke blive for kompleks med deres kost: bare holde sig til hele, naturlige fødevarer som magert kød, frugt og grøntsager. Prøv at få mindst et gram protein pr pund kropsvægt hver eneste dag. Ved at følge disse enkle tips, vil du være lysår foran de fleste andre gym novicer.