Ikke alle er på udkig efter en uddannelse eller øvelse rutine for livet. Nogle vil bare have en hurtig program for at få dem ud af en skure og bevæger sig i den rigtige retning. Alt for ofte ser vi udvidet 12-ugers eller 16 ugers programmer online og i blade og tror, at der bør være noget kortere for personer, der er på en hurtig kost eller komme i form til en ferie. Overvej, så en solid fire-ugers løft plan om at trimme fedt og samtidig få styrke og muskeltonus. Bill Starr
Bill Starr var en fodboldtræner i 1970'erne, der først populariseret dette program i sin bog "The Strongest Shall Survive". Mens programmet oprindeligt var hensigten at styrke og tilstand fodboldspillere, er det stadig hensigtsmæssigt for vores quick-uddannelse.
5x5 Program
program kaldes en 5x5 primært fordi de fleste af øvelserne udføres i fem sæt af fem gentagelser. Selv om det ikke er helt præcis med den aktuelle version af programmet, navnet 5x5 fast. Selve programmet fungerer på en tre-dages-a-ugers mønster med en ABC split, hvilket betyder, at du skal udføre forskellige træningsprogrammer hver træningsdag. 5x5 fokuserer udelukkende på tunge, sammensatte (multijoint) bevægelser til hurtigt tilstand i kroppen, der producerer styrke øges, samtidig nedbryder fedt. Ved sammensatte bevægelser, mener vi kerne styrke øvelser såsom bænkpres, squat, dødløft, række, pull-up og tricep dips. Du vil ikke finde nogen krøller eller kalv rejser i dette program - bare gammeldags, prøvede og sande grundlæggende øvelser
Sample Workout
De sædvanlige løft dage for de fleste mennesker vil være mandag, onsdag og fredag. Eventuelle tre dage vil arbejde, men så længe workout dage holdes adskilt med mindst én hviledag inbetween.The træning er enkel. Du vil udføre tre øvelser om dagen. Vælg en vægt, der er udfordrende, og hvis du er i stand til at udfylde alle foreskrevne gentagelser, øger at vægten af fem til 10 pounds i næste uge. Her er fordelingen for din 5x5 program.Day 1: Squats: Udfør fem sæt af fem repetitionsBench: Udfør fem sæt af fem repetitionsBarbell rækken: Udfør fem sæt af fem repetitionsDay 2: Squats: Udfør fire sæt af fem repetitionsIncline eller militære tryk: Udfør fire sæt af fem repetitionsDeadlift - udføre fire sæt af fem repetitionsDay 3: Squats: Udfør fire sæt af fem gentagelser, så en tungere sæt af tre gentagelser, derefter en lighter sæt af otte repetitionsBench: Udfør fire sæt af fem gentagelser, så en tungere sæt tre gentagelser, en lighter sæt på otte repetitionsBarbell rækken derefter: Udfør fire sæt af fem gentagelser, så en tungere sæt af tre gentagelser, derefter en lighter sæt på otte gentagelser
Det er alt der er til det. Hold dig til dette program i fire uger, og du vil blive overrasket over, hvor hurtigt din styrke udvikler og din krop changes.Good lykke!