Place to 50 - eller 53-lb. kettlebells på jorden eller gulvet omkring skulder-bredde fra hinanden. Hvis du vejer mere end 200 kg., Overveje at bruge 75-lb. kettlebells, foreslår certificeret kettlebell træner Mike Mahler, i sin artikel "kettlebell træning til MMA" i GrappleArts.com. Placer hver hånd på en kettlebell og påtage sig en push-up position med begge arme forlænges. Inhale og sænke dig ned mellem de to kettlebells. Når man presser sig selv op, udånder, og hurtigt hoppe op og placere begge fødder på ydersiden af hvert kettlebell.
Tage en dyb indånding, brug dine ben og arme til at trække begge kettlebells op til skulderhøjde. Når du løfter vægte op, skal du bøje dine albuer og træk kettlebells op med en omvendt greb med håndfladerne vendt nedad. Denne bevægelse er, hvad vægtløftere kalder "det rene". Sænk kettlebells ned igen, derefter gentage serien 10 og 25 gange.
Full-Body Defense
Start med de to kettlebells på jorden omkring skulder-bredde fra hinanden . Placer en hånd på hver kettlebell, holde dine arme lige i en push-up position. Arch din lænd og se op, med benene forlænget bag dig. Hurtigt hoppe op og placere begge fødder på ydersiden af begge kettlebells.
Uden at tøve, træk kettlebells op til dine skuldre, som i den foregående øvelse. Løft begge kettlebells over dit hoved. Bring kettlebells tilbage til skulderhøjde, sænke dem til jorden, derefter gentage bevægelsen mellem 10 og 25 gange. Ligesom den forrige øvelse, vil hele kroppen forsvar motion bidrage til at styrke forskellige muskler, som du bruger i MMA kæmper.
Kettlebell Duck Walk
Træk en kettlebell op til din højre skulder. Tage et kæmpe skridt fremad med højre ben, og samtidig sænke din venstre knæ til jorden. Hurtigt sænke din højre knæ til jorden. Umiddelbart scoot din venstre knæ op, så er selv med din højre knæ (denne bevægelse er illustreret ved GrappleArts.com). Uden tøven, tage en fuld skridt fremad med venstre ben og samtidig holde din højre knæ på jorden. Sænk din venstre knæ til jorden, så scoot din højre knæ fremad. Fortsæt denne øvelse over gulvet eller jorden, indtil du er forpustet. Denne bevægelse er mønstret efter bevægelse, MMA kæmper bruger til at tage modstanderne ned på måtten.
Swing, Flip og Squat
En god kettlebell øvelse til opbygning af udholdenhed, ben styrke og balance er swing, flip og squat øvelse. Starte ud med en kettlebell i din højre hånd. Bøj knæene og kaste kettlebell op foran dig og fange den med din venstre hånd. Når du fange kettlebell, bøje knæene i en squat position. Straks, rette dig op igen. Lige før dine knæ er fuldt udvidet, kaste kettlebell op foran dig. Fang den med din højre hånd, så sænk dig ind i en squat position. Gør 10 og 25 gentagelser, derefter hvile.