De fleste mennesker kan ikke bygge mere end et halvt pund muskelmasse hver uge, hvilket betyder, at det vil tage mindst ti uger til at vinde five pounds af muskler. Du bliver nødt til at stimulere din krop til at opbygge muskler med de kalorier du indtager i stedet for at deponere det omkring din taljen eller hofter som fedt reserver. At stimulere nye muskelvækst, institut en vægt træningsprogram og forsyne kroppen med ordentlig ernæring og søvn. Ting du skal
Workout log
Vis Flere Instruktioner
1

Planlæg en regelmæssig træning program og oprette en workout log til at registrere oplysninger om din træning. Vælg 8 til 10 øvelser, der arbejder ud dit bryst, ben, arme, skuldre, ryg og mavemuskler. For hver øvelse, find din maksimale vægt for en enkelt gentagelse, og vælg en vægt, der er 65 til 85 procent af dette beløb til at træne med. Planlæg træning to eller tre gange om ugen.
2

Udfør din træning. Løft hver vægt på mellem 5 og 12 gange, stopper kun, når du ikke kan udføre en anden gentagelse. Sænk vægt, hvis du ikke kan løfte det fem gange, og hæve vægt, hvis du kan løfte det mere end 12 gange. Hvile i 1-3 minutter mellem hvert sæt af 5 til 12 gentagelser, og udføre to til tre sæt af hver øvelse.
3

Løft dine vægte med 5 til 10 procent, så snart du kan fuldføre 13 gentagelser af en bestemt øvelse.
4

Tilføj 250 til 500 nærende kalorier om dagen til din kost. Dette vil understøtte en samlet muskelmasse gevinst på omkring en halv pund om ugen. Omfatte 0,65-0,80 gram protein hver dag pr pund kropsvægt. Fisk og fjerkræ er gode kilder til protein. Vælg fedtfattige kilder, så din krop ikke gemme de ekstra kalorier som fedt.
5.

Sleep otte timer om natten på den samme tidsplan, fordi din krop genopbygger muskelvæv under søvn.