Decline bænk
Barbell
Vægte
Håndvægte
Bench (ekstraudstyr)
6-tommer træklods (valgfri)
Vis Flere Instruktioner
Afvis Press
1
Placer en vægtstang på stativer af et fald bænk. Hvis din gym eller hjemme mangler en tilbagegang bænk, kan du placere en 6-tommer træklods under den fjerneste ende af din bænk for at give det en faldende vinkel mod stativerne.
2
Tilføj et "varmt up "mængde vægt på vægtstangen. Bemærk venligst, at de fleste mennesker, der aldrig har udført tilbagegang bænk ikke kan udføre denne øvelse med den samme mængde vægt, de bruger til en flad bænkpres. Hvis du vil varme op på flad bænkpres med 135 pounds, bruge 95 pounds til at varme op for faldet bænkpres.
3
sidder på toppen af bænken, passer til dine ankler og meter inde sikkerheds fangster og læne bagud, indtil din ryg er fladt mod overfladen af bænken.
4
Grip baren med hænderne i samme afstand fra hinanden, at du ville placere dem, når du udfører en flad bænkpres. Løft barbell ud af stativerne og manøvrere det, indtil det er i en lodret linje over din brystbenet.
5.
Sænk vægten med en kontrolleret kraft, indtil det rører dit bryst. Pause kort, og tryk derefter på vægten opad med en kontrolleret kraft, indtil du låser ud af dine albuer. Prøv at gøre de nedadrettede og opad bevægelser tage omkring 3-5 sekunder hver og ikke hoppe vægten af brystet.
6
Gentag for 4-7 flere gentagelser. Rest 30 sekunder til et minut og derefter gentage for et andet sæt. Tilføje vægt som ønsket. Fuldføre mindst fem sæt af fem reps hver.
Decline Dumbbell Flyes
7
Grip et par håndvægte, en i hver hånd. Som du bruger tungere vægte, kan du bruge en ven eller workout partner til at overgive dig håndvægte.
8
Sit øverst nedgangen bænk eller bænken med træklods under den fjerneste ende. Skub dine fødder inde i sikkerheden fangster af nedgangen bænken. Clutch håndvægte til brystet og lægge tilbage, indtil din ryg er fladt mod bænken.
9
Tryk håndvægtene lige op, indtil du låser ud af dine albuer. Hold hænderne på linje med brystet, og brug en kontrolleret bevægelse for at sænke begge hænder i en bue, indtil næverne er lige under niveauet af dit bryst. Hvis du har gjort dette beslutningsforslag korrekt, vil din krop ligne et kors.
10
Kontrakt dit bryst muskler til at trække håndvægtene tilbage gennem bue og til udgangspositionen over brystet. Brug en kontrolleret bevægelse, der tager 3-5 sekunder for at afslutte den nedadgående bue og den opadgående tilbagevenden bue. Gentag denne bue forslag til 4-7 flere reps.
11
Drop håndvægte på gulvet eller få din træning partner tage dem fra dig. Efter hvile i 30 sekunder til et minut, gentage et andet sæt, videre til højere vægt håndvægte som ønsket. Komplet 07:55 sæt 5-8 reps hver.