21 krøller øvelse, som involverer tre stadier af at gøre en biceps curl, eksplosioner dine arme og dramatisk øger udholdenhed, bemærker "Alpha Male Udfordring: Den 10-Week Plan at brænde Fedt, Gain Muscle & Byg Ægte Alpha Attitude "af James Villepqigue og Rick Collins. Gjort populær af Arnold Schwarzenegger og andre bodybuildere, kan denne øvelse ændres til at producere en endnu større biceps pumpe. For 28s, udfører du fire variationer af biceps curl, ved hjælp af en vægtstang, håndvægte eller en EZ bar. Begynd ved at gøre syv reps kun den første tredjedel til halvdelen af krøller sortiment af bevægelse. Udfør de næste syv reps med fuld vifte af bevægelse og derefter gøre en isometrisk hold i syv sekunder ved midtpunktet af krøller. Har de sidste syv reps på en tredjedel til halvdelen af enden af krøller sortiment af bevægelse, eller den letteste del af øvelsen.
Pump med en Band
Et vanskeligt biceps træning kombinerer løfte tunge vægt hurtigt og ofte. Hvis du udfører Bicepscurls med en super-stærk modstand band, vil du føle blodet pumpe gennem dine armmuskler. Arbejde med en en-tommer maksimal styrke band, der er sløjfet. Træd på midten af båndet med fødderne skulder bredde fra hinanden. Hvis du udvide din holdning, vil du øge modstanden. Grab anden ende af løkken med begge hænder. Du kan vælge enhver greb - neutrale, pronated eller supineret. Dine hænder skal flugte med dine skuldre. Forsøger at udføre 60 Bicepscurls på 30 sekunder i to til fire sæt. Tag en en-til to-minutters hvile interval mellem sættene.
Følg Oak
Kaldet "Eg" Arnold Schwarzenegger ville gøre en arme træning to gange om ugen, der varede to timer. Han brugte 45 minutter på at hans biceps med fokus på fire øvelser: snyd vægtstang krøller, hældning dumbbell curl, one-arm koncentration krøller og stående alternative dumbbell krøller. Mens snyd barbell curl hjælper dig med at opbygge masse, hældning krøller kan du udvide din biceps til selve bunden af sit sortiment af bevægelse. Den ene-arm koncentration krøller tvinger dig til at fokusere på form, og den stående suppleant håndvægt krøller blaster dine arme, som du forsøger at røre din lillefinger til den ydre leder af biceps. Hvis du kan matche Schwarzenegger 20. til 26. sæt mellem de fire øvelser, du har gennemført en hård biceps træning.
Tips og overvejelser
Når du udfører Bicepscurls med et EZ bar eller barbell, glide tommelfingeren under bjælken på grebet, hvilket vil lægge mere vægt på dine biceps og mindre på dine underarme. Fordi tre gange så mange muskelfibre aktiveres på den nedadgående fase af en vægttræning øvelse, tager din tid på at sænke vægtene. Standarden timing for hver rep er et sekund på den stigende og tre sekunder på nedkørslen. Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse og kan vare mere end otte reps på en biceps øvelse, vægten er for lys. Øge vægten og arbejde dine arme til muskel fiasko.