Hvis du opdager, at din nakke eller lavere rygsmerter efter at gøre abdominal crunches, tjekke din formular. Nakkesmerter kan komme fra at trække dit hoved frem, når du hæver dine skuldre, mens lavere rygsmerter er ofte et resultat af at bruge ryggen til at løfte selv i stedet for dine mavemuskler. Hvis du ikke har en hals eller ryg skade, bør crunches ikke forårsage ubehag. Brug rekvisitter, når du gør crunches kan også hjælpe med at lindre unødig smerte. Ting du skal
Yoga mat (ekstraudstyr)
Exercise ball (valgfrit)
Vis Flere Instruktioner
1

Varm op før du gør crunches. Walk, ride en motionscykel eller hop på elliptisk i 15 minutter ved en let tempo.
2

Motion på en polstret overflade. Hvis du ikke er på et tæppebelagt gulv, skal du bruge en yogamåtte. Hvis du opdager, at lavere rygsmerter i særdeleshed er dit problem, behøver crunches på en stor, oppustelig træningsbold.
3

Ligge ned med bøjede knæ og fødderne på jorden. Hvil hånden på bagsiden af ​​dit hoved, ikke din nakke, uden sammenfletning dem. Som et alternativ, krydse dine arme over brystet.
4

Skub lænden mod gulvet og kontrakt dine mavemuskler til at rulle dine skuldre op og væk fra måtten cirka 4 inches. Hold dine albuer, selv med dine ører og din lænd på gulvet. Udånder som du løfter.
5.

Hold sammentrækning i et sekund i toppen af ​​stykket, så inhalere som du langsomt sænke ned igen. Hold bevægelsen kontrolleret. Afhængige momentum for crunches ikke blot snyder dine mavemuskler, kan det skade din ryg.
6

Stop og hvile efter et sæt af 12 crunches. Giv dig selv mindst 30 sekunder, før du gør andet sæt.