For at udføre en reverse planke med et ben elevator, sidde på gulvet med dit knæ bøjet og fødderne fladt. Placer dine hænder på gulvet bag dig. Peg dine hænder i samme retning som dine fødder. Løft dine hofter, indtil din kuffert er parallel med jorden og dine knæ er i 90-graders vinkler. Dine arme skal være trukket helt ud og vinkelret på jorden. Fuldt udvide dine ben og samtidig holde dine lår sammen. Kontrakt din mave og løft det ene ben fra gulvet med spidse snuder. Lad ikke dit bryst eller hofter til at synke. Kick dit ben lige op, indtil den peger på loftet. Flex din fod og vende tilbage til udgangspositionen. Skift ben og gentag. Udfør 10 reps for to sæt. For at øge de vanskeligheder, udføre øvelsen på albuerne i stedet for dine hænder. Hvis øvelsen er for svært, kan du ændre planken position ved at bøje knæene.
Fordele og forsigtighedsregler
omvendte planke vil arbejde din ryg extensors, mave, glutes, hamstrings og bækken stabilisatorer. Ved at udføre ben rejser, er du tvunget til at opretholde bækken tilpasning. Derudover skal du finde en balance mellem forsiden og bagsiden af din krop. Når dine bækken stabilisatorer er svage, vil dine hofter synke. Fordi denne øvelse styrker din kerne og udvikler din evne til at stabilisere din krop, det hjælper til at forbedre dine ben drevet mens den kører. Men du risikerer ryg stamme og miste balancen, når du udfører en omvendt position. Hvis du lige er begyndt en øvelse regime, rekruttere en spotter til at hjælpe dig fuldføre øvelsen sikkert.
Tilføj Ustabilitet
Ved udførelse af en omvendt planke på en stabilitet bold, kan du øge intensiteten af øvelsen. Sid på gulvet med bolden foran dig. Antag standard omvendte planke position med dine hænder og overkroppen, men placere dine fødder på toppen af bolden. Kant bolden fremad, indtil bolden hviler under dine kalve og din krop danner en V-form. På udånding, hæve dine hofter, indtil kroppen retter ind i en planke. Dit bryst, hofter og knæ skal danne en lige linje. Hold denne stilling i tre vejrtrækning cyklusser. Tilføjelse ben elevatorer, 10 reps udføre for tre sæt.
Forebyg knæsmerter
Runners oplever ofte en slibning eller snapping i deres knæ, hvilket er almindeligt kendt som løberknæ . Forskellige årsager, såsom forskydning af knæet eller overforbrug, kan føre til denne tilstand. For eksempel kan ufleksible sener eller muskler trække din knæskallen ud af justering. Selv i smerte, en tendens atleter til at fortsætte uddannelsen, som kun forværrer tilstanden. Det omvendte planke hjælper ikke blot opbygge musklerne i dine ben, men også holder dine sener og muskler bøjelig. Som en forebyggende foranstaltning, udføre reverse planker med ben elevatorer for at undgå smerten af løberknæ.