Din ryg er involveret i næsten alt, hvad du gør. Det stabiliserer dig under løft, opretholder god kropsholdning og hjælper dig med at bøje. Svage rygmuskler kan forårsage invaliderende smerter, men rygsmerter er ikke altid forårsaget af musklerne i ryggen. Svaghed og spændinger i hofter og ben kan ændre den måde, dine muskler arbejde, tvinger din ryg muskler til at overkompensere og forårsager smerte til at rejse op din krop. Regelmæssig motion kan hjælpe dig med at genvinde muskel balance, og ben elevatorer og krop squats er relativt let selv for folk med skader. Back Strength Basics

ryggen styres af mange muskler, som ikke alle er placeret direkte på bagsiden. Flexor muskler, for eksempel, er placeret på forsiden af ​​ryggen og kan styrkes ved abdominal øvelser. Rygmuskel extensors ligger omkring rygsøjlen. Musklerne i underkroppen, især quadriceps, bagdelen muskler og hip flexors, spille en rolle i stabiliseringen af ​​ryggen, og svaghed i disse muskler kan skade tilbage, fordi de tvinger ryggen til at bære ekstra vægt og kompensere for muskelsvaghed. Ben elevatorer og legemsvægt squats primært arbejde musklerne i benene og bagdel, men bagsiden også får en træning, fordi det stabiliserer din kropsholdning og understøtter din kropsvægt.
Legemsvægt squats

At gøre en kropsvægt squat, stå med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden. Spænd dine mavemuskler og holde ryggen lige. Bøj knæene og langsomt sænke din krop ned og tilbage, som om du kommer til at sidde i en stol. Gå så lav til jorden, som du mageligt kan uden dine muskler ryste eller oplever nogen smerte. Squats kan være en udfordring for mennesker med tidligere skader, så hvis du har problemer med at gøre squats, prøv en lettere udgave. Simply loop et reb eller motion band omkring en pullup bar. Grip rebet med begge hænder og bruge den til at støtte dig, når du sænker dig selv, så trække sig tilbage op på rebet for at vende tilbage til din udgangsposition.
Ben elevatorer

Du kan gøre ben elevatorer i en bred vifte af holdninger, og hvis du forsøger at genvinde styrke og fald smerte, finde en position, der fungerer bedst for dig. Prøv at stå og løfte det ene ben op og ud til siden, og derefter returnere det til jorden og løfte den ud foran dig. Hold dine knæ lige og ryggen lige under denne øvelse. Hvis du kæmper med balance, så prøv at ligge på ryggen og langsomt løfte det ene ben fra jorden, med de andre knæ bøjet og foden fladt.
Alternative Øvelser

ben elevatorer og squats er ikke den eneste måde at styrke din ryg og underkrop, og kan være en udfordring for folk, der er ny til fitness eller såret. For en lettere udgave, kan du prøve liggende på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt. Løft dine hofter fra jorden og hold i fem til 10 sekunder. Dette virker quadriceps, glutes, mavemuskler og nedre ryg, og er ofte nemmere for tilskadekomne. Hvis du ønsker at rev op vanskeligheden af ​​din træning, så prøv en saks kick. Ligge på jorden med benene lige. Derefter langsomt løfte begge ben fra jorden - mens skubber den lille af din ryg i jorden - og sprede dem langt fra hinanden, derefter vende tilbage til din udgangsposition

.