p Du kan arrangere en træning tidsplan for biceps og deltoid øvelser i en række forskellige måder. Hvis du gruppere arme og skuldre i en enkelt session, kan du drage fordel af muskel forvirring gennem supersets, udføre dine målrettede biceps /deltoids træning to gange om ugen, og stadig give tilstrækkelig hviletid for muskel opsving. Selv hvis du vælger at splitte din rutine på denne måde, behøver du ikke nødvendigvis behøver at bruge supersets. Men biceps og triceps modstående muskelgrupper, som er de forreste og bageste deltoids. Det er en stor mulighed for at drage fordel af en kraftig sæt struktur.
Biceps
Som med enhver stor muskel gruppe, kan du bruge isolation øvelser til at fokusere direkte på musklen , eller du kan anvende komplette øvelser, der inkorporerer stabilisator muskler og hjælpe med at udvikle balance og full-body udholdenhed. For eksempel vil siddende prædikant krøller isolere biceps og placere alle fokus af elevatoren direkte på biceps. Stående biceps krøller fordeler vægten af elevatoren gennem ryggen og benene, hjælpe til at udvikle mindre muskelgrupper, men aftagende de gevinster, du vil se på dine biceps. Det afhænger af din ultimative træningsmål. Nogle effektive biceps øvelser omfatter standard krøller, udført, mens enten siddende eller stående, hammer krøller, pull-ups, kabel rækker, og lat pull-downs.
Deltoids
De deltoids er alsidige muskler, der er nødvendige for de fleste overkroppen træning du vil gøre. Du har en række isometriske og koncentriske øvelser, som vil udvikle alle tre segmenter af deltoids. For eksempel som pushups, pull-ups og dips alt arbejde deltoids, gør militære presser, dødløft og bænkpres. Mange øvelser, der arbejder deltoids vil også indarbejde triceps, hvilket gør at gruppere alle tre muskel-segmenter tilsammen en tidsbesparende, performance-styrke mulighed. Selvom deltoid ikke er strengt en komplementær muskler til biceps, vil en række øvelser arbejder begge grupper på samme tid.
Overvejelser
pull-ups arbejde både biceps og deltoids samtidig, og du kan enten gøre et par sæt i begyndelsen af din træning som en varm-up, eller indarbejde dem i din vigtigste øvelser for en combo rutine. Generelt er det bedst at arbejde dine muskler fra store til små, så du måske ønsker at gøre skuldre først, så triceps, så biceps. Hvis du bruger supersets, gør din skulder supersets først, så din biceps /triceps supersets bagefter. Sørg for at hvile omkring et minut i mellem sættene eller supersets for de bedste resultater, og tage mindst to recovery dage om ugen for muskel vækst.