En undersøgelse i den asiatiske Journal of Sports Medicine undersøgte effektiviteten af yogiske sol hilsener i at forbedre muskelstyrke. Forskerne fandt, at solen hilsener øger muskelstyrken, når de praktiseres regelmæssigt. Fordi den strømmende sekvens af stillinger involverer alle de store muskelgrupper, Sun Salutations er en måde at varme op i en styrke-building yoga rutine. For at udføre en grundlæggende sol hilsen, står i bjerget posere med fødderne solidt funderet på din måtten. Inhale som du når dine arme over hovedet. Exhale og bøje på din talje til stående frem bøje. Inhale og forlænge din rygsøjle i halve stående frem bøje før udånding at plante håndfladerne på din måtten. Trin dine fødder tilbage i planken udgør, og sænke din krop til fire langlemmede personale udgør. Inhale og bringe din brystet fremad ind opad-vendende hund. Exhale og rulle over tæerne, kommer i nedadvendte hund. Bo her for fem dybe indåndinger. Trin til toppen af din mat og inhalere til halvdelen stående frem bøje. Exhale ind stående frem bøje. Inhale som du nå dine arme mod loftet, udånder at bringe dine arme ved din side i bjergene udgør. Start med to gentagelser af sekvensen og arbejde dig op til fem, som du får stærkere.
Warrior Poses
Rammende navngivet, krigeren udgør opfordre dig til at legemliggøre en formidable holdning og ånd. Ifølge Yoga Journal, udgør kriger I, II og III styrke dine skuldre, arme, ryg, mave, lår, kalve og ankler. Prøv at praktisere disse tre stillinger i rækkefølge, begyndende med kriger jeg udgøre. Stå med fødderne hip-afstand i toppen af din måtten. Vend din venstre fod lidt ud og intensivere det tilbage mindst et ben længde fra din højre fod. Bøj højre knæ, indtil det er direkte over din højre ankel, og firkantede dine hofter til den øverste kant af måtten. Hæve armene over hovedet. Hold og trække vejret dybt for fem dybe indåndinger, før overgangen til warrior II udgør. Hold længden af din holdning, men henlede Deres bagerste fod mod midten af din måtten til at line op bue af ryggen foden med hælen af din forreste fod. Stræk din højre fingerspidserne foran dig, mens du nå dine venstre fingerspidserne bag dig. Tag fem vejrtrækninger, mærke styrken bygning i din krop. Kom ind warrior III pose af balancering på din højre fod, løft dit venstre ben lige ud bag dig og nå dine arme direkte fremad. Gentag alle tre stillinger på den anden side.
Kapalbhati Breathing
Kapalbhati eller kraniet skinnende ånde, er både en rensende og vejrtrækning teknik. Det bruges til at uddrive gammel luft fra lungerne, øget lungekapacitet, toning maven og styrke mellemgulvet. Du kan udføre kapalbhati i starten eller slutningen af din styrke-building yoga rutine, men springe det hvis du har forhøjet blodtryk eller har menstruation eller gravid. Sit cross-legged med hænderne hvilende blidt på din underlivet. Hurtigt suge i din mave, som du eftertryk fjerne luft gennem næseborene. Slip sammentrækning og inhalerer naturligt. Gentag disse to trin i hurtig rækkefølge for 25 til 30 cykler.
Køler ned
End din styrke-building rutine med en afslappende kropsholdning, såsom ben-up-the -væg udgøre. Denne stilling lindrer trætte muskler og beroliger dit nervesystem. Ligesom nedkøling fra en træning, er det vigtigt at give din krop tid til at hvile efter anstrengende fysisk anstrengelse. Sidder på din måtten eller et tæppe, skubbe den ene hofte mod væggen og sving dine ben op, så dine fødder peger mod loftet, og du lyver fladt på ryggen. Lad dine arme hvile ved siden af dig med håndfladerne opad. Luk dine øjne. Træk vejret dybt, som du overgiver dig ind i den genoprettende karakter af denne udgøre mindst fem minutter.