Warm-ups brug poserer med koncentration om vejrtrækning og kropsbevidsthed at forberede sindet og muskler til avanceret udspænding og arbejdsstillinger. Fra et liggende stilling, med fødderne sammen og håndfladerne vendt nedad af dine sider, indånder, som du langsomt hæve armene over hovedet, mens du trækker dine tæer mod din krop. Hold stillingen i et sekund, og derefter udånder som du vender tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange. Bring det ene knæ op til brystet. Udånder og kramme dine knæ med armene. Hold stillingen i tre sekunder. Slip, inhalerer og gentag knus tre gange. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag med den anden knæet. Fra udgangsstillingen, krydse dine ben på dine ankler. Tegn dine knæ op til brystet. Udånder og kramme dine knæ. Slip og inhalere. Udånder og kramme dine knæ igen. Træk vejret normalt, som du rocke blidt fra side til side i 20 sekunder.
Liggende Twist and Forward Bend
Udfyld din warm-up med hofte bøjning øvelser. Med armene forlænget, danner rette vinkler med din krop, bøj knæene og rul din underkrop til højre. Røre gulvet med dit knæ. Hold i 30 til 45 sekunder. Gentag på den anden side. Udfør din warm-up fra siddende stilling med benene strakt ud foran dig. Løft dit bryst. Læn dig forover og nå til dine ankler. Hold i 20 til 30 sekunder.
Hips
Hero udgøre løsner hofter, knæ og ankler, og det er en begyndelse udgør for andre yoga øvelser, strække musklerne i hofter. Fra en position på dine hænder og knæ, glatte din overkrop og læne sig tilbage mellem dine ben, med fødderne lidt bredere hinanden end dine knæ. Hold fødderne pegede bagud. Hvis du ikke er i stand til at sidde komfortabelt på gulvet, kan du bruge et foldet håndklæde eller tæppe til at sidde på. Vip bækkenet lidt fremad og løft brystet. Placer dine hænder på dine lår. Fastholde udgøre mindst 60 sekunder. Katten udgør og Cow udgøre begge udført på hænder og knæ. For Cat, arch ryggen op mod loftet og tilbage til bordpladen. For Cow, løft bagdelen mod loftet, så din mave til at synke mod gulvet. Gør 10 til 20 gentagelser.
Butt
Locust udgøre styrker din balde muskler og øger din fleksibilitet. Liggende nedad, inhalerer og hæve dit hoved. På udånder, løft dit bryst og placere dine hænder ved siden af brystet. Forlænge din rygsøjle og nå dine arme tilbage mod din røv. Hold dine ben lige når du bruger din lårmuskler til at løfte dine ben mod loftet. Hold i 45 til 60 sekunder. Tag det roligt. Gentag én gang. Fra et ansigt-down position, du kan også gøre det Cobra pose ved at placere dine hænder på gulvet ved siden af din talje. Udvid dine arme og løft dit hoved og overkrop. Træk op gennem din brystbenet for at undgå hærdning din ryg. Ændre denne udgør for en opadvendte Dog. I øverste position, stramme dine lårmuskler og løft dine fødder og ben. Hold hver pose i 15 til 30 sekunder.
Forsigtig
p Hvis du har hovedpine, skader eller kroniske smerter, skal du kontakte din læge, før du begynder en ny øvelse rutine. Tryk ikke på dig selv ud over dine grænser. Smerte er ikke vinde, når du gør yogastillinger.