Start din avancerede skulder træning med tre sæt medicin bold pushups. Dette er en omfattende skulder øvelse, der virker også musklerne i brystet og maven. Placer en medicin bold foran dig, og knæle på gulvet. Sætte dine hænder på siderne af medicinen bolden, udvide dine ben, indtil du når den pushup position. Center din vægt lige under dine skuldre, der ligner en pushup gjort i diamant hånd dannelse, holder din ryg lige. Langsomt sænke din overkrop mod bolden, og tryk derefter op fra midten af dit bryst, indtil dine arme tilbage til udgangsposition.
Dumbbell Rear Lateral Raise
håndvægt bag lateral raise mål den bageste deltoid, som ofte overses i mellemaktivt skulder rutiner. Det er en isoleret øvelse, der er designet til at afrunde bagsiden af deltoid muskel gruppe. Start med at bøje lidt i knæene og lænede sig frem, indtil din overkrop er vandret på gulvet. Hold håndvægtene nær lårene med håndfladerne mod hinanden og albuerne bøjet til 90 grader. For arbejdet fasen, løft albuerne op til flyet af skulderen, og hold armene stift. Flyt overarmene ud og væk fra brystet, svarende til bevægelsen af en fugl basker det er vinger. På toppen af bevægelsen, skal dine hænder være udsat foran dig, ligesom at køre på cykel. Udføre tre sæt af syv til 10 gentagelser for en bageste deltoid skulder træning.
Overhead Dumbbell Press
overliggende håndvægt presse er en omfattende øvelse, der retter sig komplet deltoid muskel gruppe, samt musklerne i tricep og trapezius. Start med at sidde på en bænk med hældning rygstøtte. En støt ryglæn er ikke påkrævet, men det hjælper opretholde ordentlig spinal kropsholdning. Hold håndvægtene på dine sider med håndfladerne nedad. Til at begynde, løft hvert håndvægt op til den militære presse stilling med albuerne bøjet til 90 grader og vægte, op ved siden af dit hoved. Tryk derefter på håndvægtene op over hovedet. Sænk håndvægte langsomt tilbage til udgangspositionen, med håndvægte på siderne af dit hoved. Udfør 3 sæt af overhead presse til at engagere hele skuldermusklen.
Barbell Upright Row
opretstående barbell række er en nybegynder-niveau øvelse, der runder en omfattende skulder træning. Det er effektivitet og variabilitet gør det til en forsøgt og sand metode til at arbejde den laterale deltoid, hvilket gør op i midten af muskel gruppe. Dette er en stående vægtstang øvelse. Start med at gribe en vægtstang med en overhånd greb, så dine arme til at udvide ned til midt på låret, i hvilestilling. Mængden af vægt bør være moderat udfordrende. Løfte vægten ved at trække armene op, langs den forreste del af kroppen, til det vandrette plan af dine skuldre. Brug siderne af dine skuldre til at løfte albuerne højere end dine håndled. Sænk vægten langsomt tilbage til startpositionen og gentag øvelsen. Prøv tre sæt af 10 til 15 gentagelser for at sætte udråbstegn på din skulder træning rutine.