Lateral ben elevatorer målrette dine ydre lår. Musklerne i dette område er tensor fascia latae og to af de tre gluteus musklerne - medius og minimus. Også kendt som din hofte bortførere, disse muskler kontrakt til at hæve dine ben ud til siden af kroppen. Mange daglige aktiviteter ikke kræver, at du udføre denne bevægelse, men styrken i din hofte bortførere til at styrke alle dine benbevægelser og hjælpemidler i at holde dine hofter i tilpasningen for korrekt kropsholdning.
Standing
nær
stående hofteabduktion udføres med eller uden modstand udstyr. Du kan sikre den ene ende af en modstand band til en base og den anden til benet udfører elevatoren, eller bruge et kabel maskine med en manchet fastgjort til den laveste kablet. Når du ikke har adgang til udstyr, udføre øvelsen ved hjælp af vægten af dine ben som modstand. Stå med fødderne hip-afstand fra hinanden, og din højre fod lidt foran din venstre. Hvis du bruger modstand, lægger bandet til din højre ankel. Hold ryggen lige og flytte din vægt på din venstre ben. Exhale, og løft din straight højre ben ud til højre til en behagelig højde. Løft så højt som muligt uden at flytte dine hofter op, ned, frem eller tilbage. Inhale og sænke dit ben til en stående position. Udfyld et lige antal gentagelser på begge ben.
Alle Fours
laterale bencurl også udføres fra en hands-og-knæ position. Placer dine hænder direkte under dine skuldre og placere dine knæ under dine hofter. Rest toppen af dine fødder på gulvet. Hold ryggen lige og se på gulvet for at beskytte din hals. Træk i din mave. Exhale og hæve din bøjede højre ben ud til højre. Til formål at løfte dine ben, indtil dit knæ flugter med din hofte, men ikke flytte dine hofter til at opnå dette. Inhale og sænke dit højre ben til startpositionen. Komplet lige antal løft på hvert ben, som 12.-15.
Sideliggende
En anden variation for den laterale bencurl er fra en sideliggende position. Lig på din højre side med benene lige og dine hofter stables. Bøj højre albue og hvile dit hoved på din højre hånd. Placer din venstre hånd på din venstre ydre lår eller holde en håndvægt der for mere modstand. Skift dit venstre ben lidt frem og hvile indersiden af din venstre fod på gulvet. Exhale og hæve dit venstre ben så højt som muligt uden at flytte din krop position. Inhale og sænke dit venstre ben til startpositionen. Udfyld et lige antal gentagelser på hvert ben.