For at udføre maskinen pullover, først indstille sædet på maskinen, så dine skuldre i linje med maskinens akse. Sidde og placere fødderne solidt på gulvet. Sæt dine albuer på bremseklodserne og gribe fat i stangen over dit hoved med begge hænder. Pres albuerne ned for at bringe sværdet fremad og foran dit ansigt. Fortsæt indtil dine overarme er faldet med din torso, og så styre stangen tilbage til udgangsposition.
Pullover Muskler
større muskler at maskinen pullover udvikler, er latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen. Den latissimus dorsi stammer på din ryg, og derefter løber op på bagsiden af hver af dine skuldre, hvilket gør det muligt at trække armene ned til dine sider. Også bidrager til bevægelsen er pectoralis major, som er den største muskel i brystet. Triceps brachii og bagsiden af skuldrene hjælpe kørsel dine arme tilbage bag dig, mens du trækker bar ned.
Øvrige rygøvelser
Maskinen pullover kan indarbejdes i en mere grundig back træning. Andre øvelser, der effektivt målrette ryggen omfatter lat pulldown, siddende række, foroverbøjet række, pullups og chinups. Lat pulldown og siddende rækken er færdig med et kabeltræk maskine. Lat pulldown indebærer at trække en bar ned til din øvre bryst fra en overhead position, mens siddende række indebærer startende med armene forlænget ud foran dig, og derefter trække håndtagene på din torso. Bent-over rækken indebærer bøjning fremad i taljen og trække en vægtet vægtstang på dit bryst. Pullups og chinups kræver, at du trække din krop op, mens gribe en bar overhead. Sæt dine hænder til en bred stilling med håndfladerne vender fremad for pullups og en smal position med håndfladerne vendt ind mod dig for chinups.
Back gange
udvikle styrke og størrelse i ryggen, komplet maskine pullover og dine andre rygøvelser to gange om ugen. Giv din ryg muskler to dages hvile mellem din træning. Hvis du er interesseret i opbygning af styrke, komplet tre til fem sæt af seks eller færre gentagelser og hvile i tre til fem minutter mellem hvert sæt. Anvend en vægt, der vil gøre udføre seks gentagelser vanskelig. For dem, der ønsker at opbygge størrelse, komplet 3-6 sæt af seks til 12 gentagelser og hvile i 30 til 90 sekunder mellem hvert sæt. Brug en lidt lettere vægt, der giver din ryg til ikke træt, indtil du har fuldført seks til 12 gentagelser.