tværgående er en muskel, der ombrydes omkring din midsection. Fordi dens muskelfibre løber vandret, kan den tværgående trække den ydre rand af dine bugvæggen ind i midten af din torso. Denne handling resulterer i dit bækken vippe lidt tilbage, dine ribben kommer ned og en lille bøjning af dine nederste del af rygsøjlen. Envision to store hænder med spredte fingre, wrap omkring din midsection og holde organerne i maven på plads. For at blive klar over denne muskel, udånder kraftigt, og skub luften ud af dine lunger. Mærk hvordan den tværgående muskler trækker alle musklerne i din midsection mod din navle, eller center.
Vejrtrækning og Hugs
Ved at praktisere abdominal vejrtrækning, kan du styrke den tværgående muskel. Enten sidde eller knæle på alle fire til at begynde øvelsen. Bliv bevidst om din normale vejrtrækning cyklus. Kontrakt på maven og hold den i 10 sekunder. Fokus på løbende at trække vejret gennem sammentrækning. Gentag sammentrækning omkring 10 gange, der udfører denne øvelse hele din dag. Du kan også udføre denne baby-knus øvelse stående med afslappet og let afrundede skuldre. Ved at kombinere vejrtrækning og sammentrækninger, kan du øge udholdenhed i dit tværgående mavemuskel.
Hiss-komprimere og C-Curve
hvæse- komprimere motion, sidde på gulvet med bøjede knæ og ben komfortabelt krydsede foran dig. Udvid dine arme direkte overhead. Som du indånder, slappe af maven. Når du ånder ud, hvæse og slag luft ud af munden, mens komprimere din mave. Antag den samme udgangsposition som hvæse-komprimere til at udføre en anden øvelse kaldet C-Curve. Når du ånder ud, udvide din tværgående mavemuskel og trække i dit mellemnavn mavemuskler til at danne en C-form med din torso. Lad dit hoved til at dyppe og arme til at flytte ind foran kroppen til at opretholde balance. Ved at gøre disse øvelser, kan du forhindre skader på dine mavemuskler.
Forholdsregler og Overvejelser
Lyt til din krops signaler, når du træner. Hvis du bliver træt, undgå at skubbe dig selv til udmattelse og stoppe øvelsen. Gravide kvinder har en tendens til at opleve åndenød, ifølge Cheryl Hyde er "Fitness instruktør træning Guide". Efter din første trimester, ikke gør nogen øvelser, hvor du ligger på ryggen. Fordi din blodomløb nedsætter i liggende stilling, kan det påvirke blodgennemstrømningen til din baby. Du kan også øge risikoen for at adskille dine midterste mavemuskler, eller diastasis. Udfør alle øvelser på flade overflader, såsom et gulv eller stol.