Afvis crunches isolere dine mavemuskler bedre end situps, hvilket gør stykket den foretrukne øvelse, hvis du er ivrig efter at udvikle veldefinerede seks-pack abs. Både tilbagegang crunches og situps målrette rectus abdominis muskel i midten af maven, mens de skrå muskler på siderne af maven hjælpe dine bevægelser. Situps engagere nogle ekstra muskler til at hjælpe dig med at stige højere fra bænken, herunder din hofte flexors, den største quadriceps musklen på forsiden af hvert lår, plus den lange sartoriusmusklen, der løber fra hoften til knæet. Derudover tibialis anterior på forsiden af hver skinnebenet hjælper med at stabilisere dine ben i begge øvelser.
Væsentlige, faldet stykket og den første halvdel af tilbagegangen situp er den samme øvelse. De ekstra hofte muskler kommer i spil, som du fortsætter opad under tilbagegang situps
Form
p Hvis dit tilbagegang bænk er justerbar, skal den indstilles til den ønskede vinkel,. Jo større vinklen, jo sværere er det at udføre øvelsen. Lie ansigt op med din bøjede knæ og sikre dine fødder på toppen af bænken for begge øvelser. Placer hænderne bag hovedet, men ikke bruge dine hænder til at hjælpe løft dit hoved. For at udføre tilbagegang crunches, rulle dit hoved, skuldre og øvre ryg fra bænken. Hold din nederste del af ryggen på bænken på alle tidspunkter. Gør tilbagegang situps ved at løfte hele din ryg fra bænken og lænede sig frem. Bring dine albuer så tæt på knæene som muligt. Udånder som du stiger for begge øvelser, så indånder så du sænker dig langsomt til startpositionen.
Arm Positioning
Juster intensiteten af enten øvelse ved hæve eller sænke din arms.The nemmeste form er med armene hvilende langs din krop. Næste letteste krydser dem på dit bryst, derefter placere dine hænder bag hovedet. De vanskeligste situps og crunches involverer udvide dine arme over hovedet, holde dem i tråd med din torso. Udvidelse armene over hovedet kan også placere en større belastning på halsen, især hvis du ryk dit hoved skarpt frem for at overvinde den ekstra modstand, så undgå denne situation, hvis du har nogen nakke problemer. Du kan udføre lettere udgave af enten motion som en opvarmning, derefter flytte hænderne bag hovedet for efterfølgende sæt.
Safety
Faldet stykket kan være en mere sikker øvelse for ryggen end faldet situp. Hvis dine mavemuskler er for svage, vil de ikke imødegå hofte flexors 'træk på ryggen i den sidste del af faldet situp. Hvis du er i tvivl, skal du udføre tilbagegang crunches for et stykke tid at opbygge din abdominal styrke, derefter tilføje tilbagegang situps til din øvelse rutine. Rådfør dig med din læge, før du starter enten motion.