En vægtstang række er en sammensat frit vægt styrke-træning øvelse, der kræver bidrag fra muskler i hele din krop. Det er mere hensigtsmæssigt for avancerede løftere, da det kræver koordination og balance til at udføre. Barbell rækken placerer stress på lænden og bør kun indarbejdes i din styrke-træning rutine, når din ryg er klar til at håndtere belastningen. Teknik

Stand bag vægtede vægtstænger med fødderne placeret hip-bredde fra hinanden med tæerne pegede fremad. Skub dine hofter tilbage og bøj knæene til at falde ind i en fjerdedel squat. Tag fat i barbell med hænderne lidt bredere end dine hofter med håndfladerne vendt dit skinneben. Udvid dine hofter og knæ til at stige til en stående position. Når oprejst, bør barbell hvile på forsiden af ​​lårene. Retur til en fjerdedel squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøjning fremad i taljen. Barbell bør hænge ned i niveau med dit knæ. Dette anses udgangsposition. Hold ryggen lige og hovedet op, mens du trækker barbell op til din mave, køre albuerne tilbage bag dig og op mod loftet. Sænk stangen tilbage til udgangsposition.
Muskler Brugt

Pulling linjen til din mave er primært håndteres af din latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen . Bidrager også er den bageste deltoid, som er bagsiden af ​​dine skuldre, og mindre muskler, der stabiliserer din skulder og skulderblad joint gerne dine teres store, teres mindre, infraspinatus, rhomboids og trapezius. Bøje dine albuer, mens du trækker linjen til din mave er dine brachialis og brachioradialis. Din erector spinae, hamstrings og glutes isometrisk kontrakt for at holde kroppen i en foroverbøjet stilling.
Betydningen af ​​Grip

Hvor og hvordan du placerer din hænder på barbell gør en indvirkning på, hvordan dine muskler skal arbejde. Den bredere dine hænder, jo mere vægt på din posterior deltoid, infraspinatus og teres mindre. En skulder-bredde greb, uanset om overhånd eller liggende, tvinger din latissimus dorsi at tage på endnu flere af belastningen. Gribende baren med håndfladerne op tillader biceps til at blive mere stærkt involveret.
Safety
p Hvis du mangler styrke i nederste del af ryggen, holde ud på at indarbejde barbell rækken ind i din træning regimer og i stedet fokusere på at opbygge styrke i din erector spinae. Hvis dine lænd runder, placerer det en betydelig mængde af stress på din ryg. Start med ekstremt lette vægt, når du er klar til at indarbejde barbell rækken ind i din træning til at give din ryg muskler til at tilpasse sig stress. Bodybuilding.com anbefaler, at dem, der har lavere rygproblemer undgå barbell rækken helt.