Full-body træning og split rutiner er to måder, du kan planlægge din træning. Fuld organer involverer arbejder alle større muskel gruppe i hver session og kræver normalt tre træning om ugen. Dette er den hurtigste måde for de fleste mennesker til at opbygge hele muskelmasse, ifølge træner Chad Waterbury, forfatter til "Muscle Revolution". Split rutiner indebærer typisk ramme hver kropsdel en gang eller to gange om ugen, dividere din træning i øverste organ og lavere krop sessioner eller 1-2 kropsdele pr træning, såsom et ben, bryst og skuldre, biceps og triceps, samt ryg Split. Et split tidsplan er bedre til at arbejde på svagere områder, fordringer styrke træner Marc Perry bygget Lean, da det giver dig mulighed for at bruge mere tid på de enkelte muskelgrupper.
Former for motion
Øvelser kan opdeles i to kategorier - forbindelser, der arbejder flere muskelgrupper og led, og isolations der fokuserer på specifikke muskler og kun flytte én samling. Når bodybuilding, basere din træning omkring sammensatte bevæger sig, rådgiver den amerikanske Rådet om øvelse. Disse hit flere muskelfibre, hvilket fører til mere vækst. Brug isolationer at opdrage halter kropsdele eller arbejde mindre muskler såsom din biceps og kalve. Typiske sammensatte ting omfatter bænkpres, squats, dødløft, chinups og barbell rækker, mens isolationer er ben extensions, lateral raises, biceps krøller og håndvægt flyes.
Maskiner eller frie vægte
Hvis du følger din bodybuilding rutine derhjemme, så er det sandsynligt, du kun har adgang til frie vægte. Men selv i gymnastiksalen, er frie vægte stadig dit bedste valg. Vægtstænger og håndvægte kræver mere stabilisering, så de arbejder flere muskelfibre, hvilket fører til større stigninger i muskelvækst. Maskiner kan være nyttigt, selv om, især mod slutningen af din træning, når du bliver træt, og kan finde det svært at finde den samordning, der kræves for fri vægt bevæger sig. Målet for omkring to tredjedele af din træning for at være fri vægt baseret og en tredjedel maskine øvelser.
Kulisser, reps og Progression
Den bedste gentagelse interval for muskelvækst er otte til 12 per sæt, ifølge American College of Sports Medicine Guidelines. Du bør være i stand til at udføre alle dine reps med perfekt form, men den sidste eller to, bør være en reel kamp. Til formål at løfte mere vægt eller udføre flere reps i otte til 12 interval hver session. Uanset om du følger en full-organ eller et split rutine, pick tre eller fire sammensatte øvelser og en eller to isolations hver træning. Sigter mod at holde din træning tid til ikke mere end en time, så du kan sætte maksimalt fokus i hver øvelse. Spørg din læge, før du starter din bodybuilding gym rutine og bede en kvalificeret træner, hvis du har brug for hjælp med formularen.