Regelmæssig pushup formular er velkendt for de fleste motionister. Fra et face-down position på gulvet, balancere dig selv på tæerne og palmer. Hold fødderne mindre end 12 inches fra hinanden, udvide dine arme, sæt dine hænder skulderbredde eller lidt bredere og holde din krop lige fra hoved til hælene. Inhale som du bøjer dine arme til at sænke din krop, indtil dit bryst når gulvet. Udånder som du stige til startpositionen. Hold din krop lige under hele øvelsen. Decline pushup teknik er den samme som almindelig pushup form, men du sætter dine fødder på en hævet objekt, såsom en øvelse bænk, stabilitet bold eller motion platform.
Muskler Arbejdede
Standard pushups target den brystbenet leder af pectoralis major, din største brystmusklen. Du kan også arbejde clavicular hoved - de øverste Pecs - plus din triceps og front skulder muskler. Andre muskler fungerer som stabilisatorer, inklusive dine biceps, rectus abdominis og skrå muskler i din kerne, opstilleren spinae langs din ryg og quadriceps på forsiden af hvert lår. Ved at hæve dine fødder til at udføre tilbagegang pushups du løfter mere af din kropsvægt og flytte motion fokus højere på dit bryst. Den clavicular hoved bliver målet med de lavere Pecs, triceps og de forreste skulder muskler bistå. Hvis dine ben og kerne er understøttet af en bænk eller lignende stabil genstand, er det kun biceps og erector spinae virker som stabiliserende muskler.
Variationer
udføre tilbagegang pushups, skal du først beslutte, hvor højt at hæve dine fødder. Som du løfte dine fødder højere du tvinger dig selv til at løfte en større procentdel af din kropsvægt og du skifte øvelsen fokus højere på dit bryst. Derudover kan du placere dine fødder på en mindre stabil objekt, såsom en stabilitet bold. Denne strategi engagerer din kerne muskler som stabilisatorer, for at forhindre bolden i at rulle. Strengt taget er der ingen variationer for regelmæssige pushups - hvis du ændrer øvelsen, er det ikke bogstaveligt en almindelig pushup. Men du kan nappe regelmæssige pushups lidt for at opnå lidt forskellige resultater. Hvis du sprede dine hænder lidt bredere, for eksempel placere dig endnu mere vægt på brystmusklerne, på bekostning af din triceps. Flyt dine hænder lidt tættere sammen for at arbejde dine triceps hårdere. Øge en almindelig pushup samlede intensitet ved at gøre øvelsen med en vægt plade på ryggen.
Overvejelser
p Hvis du er en ny exerciser, eller du ønsker at give din Pecs et godt samlet træning, er du sikkert bedre stillet gøre standard pushups. Decline pushups er bedst, hvis du ønsker at målrette din øvre brystmuskler, af, hvis du ønsker at løfte mere af din kropsvægt. Du kan også udføre pushups fra en række forskellige vinkler - hældning, tilbagegang og flad - til at arbejde brystet fra top til bund
.