Når du har din vægtet vest på og justeres, lavere på alle fire med hænderne lidt bredere end dine skuldre. Udvid dine ben bag dig, stabilisere dit underliv og rette ryggen, så din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Inhale og langsomt sænke dig selv til gulvet. Når brystet nærmer eller rører gulvet, kraftigt tryk gennem hælene på dine hænder til at udvide dine arme og vende tilbage til udgangspositionen. Udånder ved slutningen af bevægelsen. Sørg for, at din krop opretholder en lige linje hele øvelsen og holde dine hofter fra flænge mod gulvet.
Bænkpres Teknik
Ilæg bar med passende vægt eller kun bruge linjen, hvis bænkpres er en ny øvelse for dig. Ligge med forsiden opad på bænken med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Tag fat i baren med en overhånd greb bredere end skulder bredde. Unrack baren og hold den over brystet med armene forlænget. Inhale og langsomt sænke stangen mod brystet. Når baren rører eller nærmer dit bryst, kraftigt tryk den op igen til startpositionen udånding ved slutningen af bevægelsen.
Muskler Arbejdede
bænkpres virker pectoralis major, pectoralis minor, triceps, anterior deltoid, serratus anterior og coracobrachialis. Vægtet push-ups target disse samme muskler, men da denne øvelse mangler støtte fra en øvelse bænk, er dine mave, lænd og bagdelen muskler tvunget til at arbejde isometrisk for at stabilisere dine hofter og torso.
styrke gevinster
Vægtet push-ups og bænkpres både kan bidrage til at styrke dine muskler, men bænkpres har en langt større potentiale for styrke gevinster. Den vægtede vest gør tilføje modstand mod push-up, men vesten kan kun holde så meget vægt. I modsætning hertil er den mængde vægt du kan bruge sammen med bænkpres næsten uendelige. Arbejde med tunge vægte, er nøglen til at opbygge og styrke muskler.
Workout Overvejelser
Snarere end at vælge en øvelse frem for den anden, inkorporere både den vægtede push-up og bænkpres i din træning rutine. Varierende din træning kan hjælpe med at forhindre udbrændthed og mindske din risiko for skader. Ligegyldigt hvilken øvelse du udfører, sikre, at dine muskler er forberedt for aktiviteten ved at udføre en 5 til 10 minutters warm-up før din træning. For begge øvelser, begynder med let modstand, gradvist stigende din vægt som du bliver stærkere og mere komfortable med øvelserne.
Sikkerhed Overvejelser
p Hvis du lider af lavt- tilbage spørgsmål, kan du ønsker at undgå eller minimalt udnytte vægtede armbøjninger, da de stress på lænden. Brug altid en spotter, når bænkpres, især når man arbejder med tunge vægte.