skuldre og arme rutine indeholder flere vægtede øvelser, der hjælper til bulk op din biceps, triceps og underarme. Disse omfatter i-og-ud Bicepscurls, to-arm triceps returkommission, dyb svømmerens presser, fuld supination koncentration krøller, statiske arm krøller, flip-grip twist triceps returkommission, crouching Cohen krøller og Congdon krøller. Brystet, skuldre og triceps rutine omfatter også front-to-back triceps extensions, flyve-row-presser, smide bomben, slow-mo kast, side-hælder triceps extensions, liggende triceps extensions og overhead triceps extensions.
Biceps og underarme
ryg og biceps rutine primært mål dine biceps, men træningen slutter med en række hammer øvelser for at tilføje løs vægt til underarmene. Øvelser, der bruger håndvægte og kan bidrage til at øge muskelvækst er tyve-ones, one-arm på tværs af kroppen krøller, albuer-out plæneklippere, stående biceps krøller, one-arm koncentration krøller, åbne arm krøller, statiske arm krøller, de Congdon lokomotiv , crouching Cohen krøller, one-arm proptrækker krøller, krølle op /hammer downs, hammer krøller, in-out hammer krøller og strip-sæt krøller.
Back
bryst og ryg rutine omfatter tre øvelser, der involverer håndvægte: tunge bukser, plæneklippere og ryg flys. Ryggen og biceps rutine tilføjer siddende foroverbøjet ryg flys, reverse grip bent-over rækker og albuer ud plæneklippere. Ben og ryg rutine har ingen håndvægt øvelser, der er målrettet din ryg. Men hvis du bruger bands i stedet for en pullup bar, kan du bulk op din ryg i alle disse rutiner ved at øge modstanden, så dine maksimale reps falder i otte til 12 interval.
Bryst og skuldre
skuldre og arme rutine indeholder flere flytter at tilføje løs vægt til skuldrene. Disse omfatter i-og-ud straight-arm skulder flys, siddende to-vinkel skulder flys, opretstående rækker, dybe svømmerens presser og vekslende skulder presser. Brystet, skuldre og triceps rutine hjælper med at bulk op dit bryst og skuldre med in-and-out skulder flys, fugleskræmsler, Y-pressere, hæld flys, vægtet cirkler, slow-mo plaider, flyve-row-presser og håndvægt cross- nyreslag. Bortset fra at øge modstanden, hvis du bruger bands til pullups, er den eneste bevægelse i brystet og ryggen rutine, der hjælper med til at tilføje løs vægt til dit bryst er plæneklipper.
Legs
Du kan tilføje vægte til mange af de bevæger sig i benene og ryggen rutine at bidrage til at øge størrelsen på dine ben. Disse omfatter kalv rejser, toe-roll iso lunges, dødløft squats, vekslende side lunges, step back lunges, kalv-raise squats og balance lunges. Den plyometrics rutine bruger kun legemsvægt øvelser, men giver også en stor lavere organ workout. For at undgå skader, ikke tilføje vægt til de stor effekt øvelser i denne rutine. Men du kan altid presse dig selv til at hoppe højere, springe videre og squat dybere hele rutine til at hjælpe bulk op dine ben.