For at gøre hoppe squats, stå med fødderne ca skulder-distance fra hinanden og parallelt med hinanden. Holde dine fødder solidt plantet på jorden, langsomt sænke dig selv i en dyb squat. Når du rammer din laveste punkt, hoppe hurtigt op og straks gå ned i en anden squat efter landing. Squat rækkevidde hoppe er ens, men kræver, at du rører jorden, mens hug og nå højt over hovedet samtidig med at hoppe.
Tre Kør-Stance Squat Flytter
Kør-holdning squats indebærer at stå med fødderne parallelle og lidt bredere end skulder-afstand. Din torso skal vende den ene fod, med tåen på, at mund foring op med hælen af din ryg foden. Du gør derefter fire squats, hoppe og skifte førende fod, gøre yderligere fire squats og gentag. Den run-holdning squat switch pick-up er ens, men kræver, at du skifter din førende fod og røre ved din tå med din førende hånd med hver squat. Kørslen squat 180 jump switch afhentning ændrer dette ved at tilføje en 180-graders vending, hvilket resulterer i du står den modsatte retning i stedet for at skifte din førende fod efter hver squat.
Airborne Heismans og Monster Truck Tires
luftbårne Heisman begynder ved at stå på ét ben med knæet i dit andet ben til brystet. Du kan derefter springe til siden, lander på den modsatte fod, mens bringe din anden knæ til brystet, hold denne stilling, og derefter hoppe tilbage til udgangspositionen. Den dobbelte luftbårne Heisman tilføjer to skiftende, single-ben, high-knæ spring mellem hver knæ hold. Monster lastbildæk tage væk knæet hæve og udgør fra den luftbårne Heisman. I stedet disse involverer skiftevis, single-benet laterale spring mens du flytter diagonalt frem, så tilbage.
Swing Kicks og Circle Run
Swing skydes indebærer en stol eller skammel, der du kan mageligt svinge dit ben over. Stå direkte bag og overfor bagsiden af stolen, så suppleant svinge dit højre ben over stolen fra venstre til højre og venstre ben fra højre mod venstre. Circle kører er meget simpelt, at du skal køre i snævre cirkler omkring en genstand på gulvet, mens du holder din torso forholdsvis stabile.
Jump Knæ Tucks og Rock Star Hops
Hop knæ putter og rockstjerne humle er de højeste effekt øvelser i plyometrics rutine. Hop knæ putter involverer at hoppe så højt som du kan og holde din øverste organ stabil. Mens du gør dette, skal du stak dine knæ opad ind i brystet før bringe dem tilbage ned og lander på dine fødder. Rock Star humle er ens, men udskift frådede dine knæ mod brystet med at sparke dine hæle mod ryggen af dine øverste venstre eller øverste højre lår.
Mary Katherine lunges
Stand i en dyb fremad lunge, med din førende knæ bøjet og ryggen ben strækker sig så lige og så langt bagud som muligt. Nå dine arme lige og direkte overhead, hoppe og skifte de forreste og bagben i din lunge. Hold denne stilling kortvarigt, før hoppe igen, og vender tilbage til din oprindelige position.
Leapfrog squats og Squat Jacks
Leapfrog squats involverer stående med fødderne parallelle og bredere end skulder- afstand fra hinanden, så gå ind i en dyb squat. Nå dine arme foran dig for balance og spring fremad to gange og derefter bagud to gange, og gentag. Dette er alle gjort samtidig bevare dit squat. Lateral Leapfrog squats er ens, men involverer laterale spring og skiftende retninger efter hver spring. Squat jacks også kræve, at du opretholde en squat overalt, men du sprællemænd, mens hug og holde armene enten lige over hovedet eller bag hovedet.
Twist Combo og Hot Foot
Stand som om du er på et par ski, med fødderne parallelle og skulder-bredde fra hinanden. Vender fremad og holde din torso stabil hele tiden, så du hop og jord med fødderne vendt til venstre, derefter fremad, så højre og fremad igen før gentagelse. Efter 30 sekunder af dette, behøver du 180-graders vendinger med hver hoppe samtidig holde dine fødder og torso vender fremad. Hot fod ligner de første 30 sekunder af twist combo, men du hoppe på den ene fod frem, så tilbage, derefter til venstre, derefter til højre i 30 sekunder, før du skifter fødder.
Gap Jumps og militær March
Gap hop og den militære march er meget enkle øvelser. For at gøre gap hopper, du springer så højt og så langt fremme som muligt, tænd og gøre det samme, mens springende fra den modsatte fod før gentagelse. Den militære march indebærer stående på plads og holde dine lemmer så lige som muligt. Du kan derefter langsomt løft din højre arm højt overhead, din venstre arm ned og bag dig og hæve din venstre ben lige opad og fremad, før skiftende sider.
Sport Bonus
De sportslige bonus kommer i slutningen af plyometrics rutine og involverer tre 60-sekunders øvelser. Den første er pitch og fangst, hvilket indebærer at sparke din førende ben højt med en bøjet knæ, udvide det langt frem, simulerer en kaste bevægelse med din modsatte arm. Du kan derefter træde frem i en squat før du vender tilbage til din oprindelige position. Springet skud kræver, at du lunge ud til siden ligesom du fange en basketball, bringe dine fødder sammen igen, derefter hoppe højt opad og udvide dine arme over hovedet som om du tager en jump shot. Fodbold Helten er ligesom monster lastbildæk, men bruger fire lave laterale hopper fremad, så seks high-knæ jumping skridt tilbage til dit udgangspunkt før gentagelse.