Den laterale pull-down fungerer latissimus dorsi muskler placeret på siderne af ryggen. Udover lats også træningsmål den midterste ryg, biceps og skuldre. Hvis du ikke har adgang til en pull-down maskine med et sæde eller bænk, kan du gøre det laterale pull-down lige så effektivt uden en stol. Som altid, tjekke med din læge, før du gør det laterale pull-down, især hvis du lider af en tidligere rygskade eller medicinsk tilstand. Instruktioner

de bedste resultater, altid praksis korrekt form, når du laver lateral pull-downs. Stå foran en pull-down maskine og gribe den brede baren. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredde med håndfladerne vendt nedad. Træd tilbage en eller to fødder, indtil dine arme er fuldt udvidet i brysthøjde. Hinge din torso frem omkring 30 grader. Holde dine arme lige, trække linjen nedad, indtil den når dine lår. Returnere dine våben til udgangspositionen. Gentag for i alt 12 gentagelser. Arbejdet skal komme fra dine lats. For at være sikker, holde dine lats stram og lad ikke din albuerne bøjes.
Variationer
p Hvis det er mere behageligt at holde i baren med en lumsk greb, med håndfladerne opad. For bedre at målrette dine tricep muskler, placere dine hænder på skulder-bredde eller tættere sammen. Du kan også udføre den laterale pull-down med et reb vedhæftet fil eller en skulder-bredde straight bar. For at øge intensiteten af ​​den motion, lade baren for at rejse over dit hoved i stedet stopper ved brystet højde. Dette udnytter dine muskler mere, fordi det giver mulighed for større vifte af bevægelse.
Overvejelser
p Det er nemt at bruge din biceps snarere end dine lats, når du laver lateral pull -downs. For bedre at isolere lats, fokus på de ordregivende og trække dine lats indad som du gå ned. Forestil dig at du trækker dem ned i en semi-cirkulær bevægelse. Må ikke læne sig tilbage, mens du trækker vægten nede, som bruger din kropsvægt snarere end muskler. Hvis du oplever underarm ubehag, placere dine hænder i en krog greb, hvor du sætter din tommelfinger på toppen af ​​stangen med resten af ​​dine fingre snarere end omkring bunden. Dette mindsker belastningen på dine underarme og kan gøre øvelsen mere behagelig.
Safety

Træk ikke bar bag nakken, når du laver stående laterale pull-downs. Dette sætter stress på din rotator cuff og kan føre til skade. Læn dig aldrig tilbage, som sætter stress på lænden og kan forårsage smerte. I stedet holder din krop oprejst på alle tidspunkter med albuerne tæt på dine sider og din hals i en neutral position. Aldrig ryk vægten eller bruge momentum til at fuldføre en gentagelse. Dette vil ikke kun mindske spændingen i dine arme, kan det medføre personskade.