adduktorer er tre lange muskler, der tillader dig at flytte dit ben mod midterlinjen af ​​kroppen. I høje laterale spark til kampsport eller kickboxing, er det adductors udfører arbejdet. Hvis forkert varmet op, bliver disse muskler anstrengt eller revet og kaldes en "torn indvendig lysken." Lær hvordan du sikkert strække adductors før styrke dem i gymnastiksalen bruger ordet arbejde, og kablet maskinen på Universal gym . Instruktioner
1

Start med at sidde på hofterne med ben fra hinanden omkring 60 grader. Placer dine hænder bag dig på gulvet og forblive på fingerspidserne, holde brystet godt løftes og trække den nedre mavemuskler i. Grave begge hæle i gulvet og kontrakten toppen af ​​lårene (quadriceps). Samtidig flex fødderne til at aktivere hamstrings (bagsiden af ​​lårene).
2

Fortsæt til sikkert strække inderlåret muskler, de adduktorer. Som du kontrakt lårene fra forsiden og bagsiden er de indre adductors sikkert understøttet. Forblive i 20 til 30 sekunder. Rest. Gentag. Rest.
3

Stand foran et spejl med de indvendige kanter af de fødder rørende, storetæer lige fremad og begge knæskallerne vender fremad. Tryk ind i fødderne og engagere karafler til at løfte dine kneecaps op som du gjorde siddende.
4

Aktivt arbejde adductors ved at placere din venstre hånd på din venstre hofte og udvide dit højre ben lige ud til den side, bøje foden. Exhale, holde de nedre abs engageret, trække benet tilbage og på tværs af dig, så dit højre ben krydser lidt forbi midterlinjen af ​​kroppen. Gennem denne handling skal du føle en oplagt tauntness langs inderlår: adductors. Gentag 7 til 10 gange med kontrol. Rest. Gentag til venstre side. Rest.
5.

Brug det kabel maskine på Universal gym at gentage øvelsen, du gjorde ovenfor, og tilføje lys modstand. Sænk kablet til gulvniveau og bruge loop attachement. Læg din højre fod gennem løkken, så det hviler omkring din højre ankel. Indstil vægten meget lys: 5 til 10 pounds til at begynde
6

Step væk fra kabel maskine, så du har omkring 4 til 5 meter væk fra det.. Som du gjorde ovenfor, start med fødderne sammen, store tæer fremad, quads engageret til at stabilisere knæleddene. Bøje højre fod, tegne denne gang over midterlinjen af ​​din krop, så den krydser lidt foran venstre ben. Trække det tilbage til start og gentag 7 til 10 gange. Rest. Gentag. Gør det samme for venstre ben. Rest.
7

Tag en 8-pund dumbbell (lysere, hvis du ikke kan gøre dette uden besvær), og stå med fødderne sammen, store tæer fremad, knæ vender fremad. Holding vægt, så du fatte hver ende med hver hånd, lunge til højre, stepping med din højre fod direkte til højre. Sænk vægten, så det svæver over bøjet højre knæ, mens dit venstre ben er nu udvidet straight.
8

Retur til udgangspositionen ved at bringe din højre fod tilbage til at opfylde din venstre fod, løft den vægt, så det er nu lige over din talje. Lunge til venstre: flytte din venstre fod til venstre og sænk dumbbell til over venstre knæ. Gentag 10 til 15 gange. Rest. Gentag.