Lie med ryggen på toppen af bolden og fødderne direkte under knæene. Tag fat hænderne bag nakken for support. Spænd mavemusklerne, inhalerer og langsomt løfte skulderbladene off af bolden. Det er unødvendigt at ophæve enhver højere. Langsomt sænke din ryg ned til bolden overflade. Begyndere bør gøre 2-3 sæt af 8-10 gentagelser, mens mellemliggende brugere kan gøre op til 15 gentagelser.
Balance Pose
Denne øvelse tager betydelig praksis. Sørg for, at der ikke er genstande rundt for at støde ind. Sidde på toppen af bolden med fødderne på gulvet og knæene let bøjede. Langsomt og forsigtigt forsøge at løfte begge ben ud af gulvet samtidig holde mavemusklerne strammes. Målet er at have begge ben udrettet og peger fremad eller lidt opad, mens du sidder på bolden. Armene bør være lige og ud til siderne. Forslagene skal være langsom og kontrolleret.
Plank til Push-Up
Lig på maven på toppen af bolden. Gå fremad på hænderne, indtil bolden er lige over knæene, på lårene. Med let bøjede arme, hold stillingen i 30 sekunder holder mavemusklerne strammes. Hvile i et minut og repeat.For en ekstra udfordring, og at gøre denne øvelse en øverste organ workout, komme ind i planken position igen, og bøj armene til at gøre en push-up. At forhindre rygskader, er det vigtigt at holde mavemuskler stramt. Gør op til 10 push-ups.
Heel Roll
Lig på ryggen på gulvet med dine hæle hviler på rullen bolden og ben rettede. Knæene bør ikke være låst. Spænd dine mavemuskler, og langsomt løfte ryggen ud af gulvet. Brug dine arme til støtte ved at placere dem palmer ned langs kroppen. Med dine hæle, rulle langsomt bolden mod din krop ved at bøje benene. Gentag fem gange uden at stoppe, og derefter langsomt bringe din ned til gulvet. Gør 2-3 sæt.