Som med alle motion, begynder med en 5 til 10 minutters opvarmning at hæve puls, varme leddene og forberede kroppen til motion. Hvis du er på et træningscenter, vil brugen af cardio udstyr tilstrækkeligt. Derhjemme, vil fem minutter af marchere på plads eller sprællemænd gøre det trick.
Antallet af gentagelser du udfører i løbet af din arm-øvelse rutine, vil afhænge af dine mål. Hvis dit mål er at øge størrelsen af dine arme, vil dine gentagelser være mellem 8 til 10 gentagelser. Hvis dit mål er at forbedre muskulær udholdenhed og forbedre udseendet af musklerne i arme, vil dine gentagelser være mellem 12 til 15 gentagelser.
Armmuskel Anatomi
bicepsmusklen er den muskel placeret foran, øvre del af armen. Bicepsmusklen er også kendt som biceps brachii og er sammensat af to hoveder. Aktionen af biceps musklen er at flex og rotere armen. Øvelser der involverer bøjning og rotation af armen toget biceps musklen.
Triceps musklen er den muskel på ryggen, øverste del af armen. Triceps musklen er også kendt som triceps brachii og er sammensat af tre hoveder. Virkningen af triceps musklen er at udvide armen og rette albuen. Øvelser, der glatte albuen, træne triceps musklen
Biceps Øvelse
Curls:. Har en plads i en stol med en håndholdt vægt i hver hånd og dine arme hængende ned ved din side med håndfladerne vendt kroppen. Udånder, og bøje begge albuer, mens du roterer håndfladerne opad. Hold albuerne tæt til kroppen. Indånder, og sænke armene tilbage ved siderne af kroppen. Gentag, indtil det ønskede antal gentagelser er færdige
Hammer Curls:. Stå med en vægt i hver hånd. Begynd med hænderne nede i siderne, håndfladerne vender kroppen. Udånder, og hæve underarmene sammen. Indånder, og sænk underarmene til at stirre position. Under udførelsen af øvelsen, bør håndfladerne fortsat stå over for hinanden. Gentag, indtil det ønskede antal gentagelser er færdige
Triceps Øvelse
Overhead Triceps Extensions:. Lie ansigt op på en bænk eller anden flad overflade. Fatte en vægt i hver hånd, og udvide armene lodret. Indånder, og sænk underarmene ved at bøje på albuerne. Udånder, og udvide albuerne tilbage til lodret position. Hold bevægelse langsom og kontrolleret. Gentag, indtil det ønskede antal gentagelser er færdige
Triceps Kickback:. Stå med let bøjede knæ. Pick up en vægt på højre hånd. Læne sig frem fra taljen, at opretholde en lige ryg. Placer venstre hånd på knæet for støtte. Bøj albuen på højre arm, og holde armen vandret mod kroppen. Udånder og udvide arm lige tilbage. Indånder, og bøj albuen. Gentag, indtil det ønskede antal gentagelser er komplette.