Weider Total Body Works 5000
Vis Flere Instruktioner
Bryst Flye
1
Sid på Total Body Works bænk vender væk fra opretstående og kabler. Udvid dine ben lige foran dig på bænken. Hold dine arme ud til siden i brysthøjde og holde et håndtag fastgjort til et kabel i hver hånd. Ret dine arme og placere håndfladerne vender fremad. Ret dine håndled. Blødgør dine albueled ved at bøje albuerne en smule. Sidde op høj og presse dine mavemuskler. Se lige frem og holde din hage niveau på gulvet.
2
Bring dine arme sammen, som hvis du krammer et træ. Denne billedsprog vil hjælpe dig med at opretholde en svag bøjning i albuerne uden at bøje dem yderligere. Rør knoerne sammen. Bænken vil glide opad, når du bevæger armene sammen. Pust ud gennem munden.
3
Åbn dine arme tilbage til udgangspositionen i tråd med din brystet. Træk skulderbladene sammen som du trække dine arme og inhalere gennem næsen. Du har gennemført en gentagelse. Udfør den næste rep umiddelbart uden at hvile mellem dem for i alt 12 gentagelser.
4
Tilføj et strømkabel til mere modstand eller hæve op til et højere hældning, hvis du nemt kan gøre 12 gentagelser med perfekt form, . Må ikke tilføje et strømkabel, hvis du gør nogen af disse "kompensationer:" bøje håndleddene, magnetisek eller afrunding ryggen, stikker hovedet frem eller tucking hagen og skuldrene. Kompenserende er et begreb, der betyder, at du aktiverer muskler, der ikke formodes at blive bearbejdet i løbet af denne øvelse, og din form er derfor kompromitteret.
Knælende Upper Back Row
5
Knæl på bænken overfor oprejst og kabler. Sid din bagdel på dine kalve. Snup et håndtag af kablerne i hver hånd og udvide dine arme lige foran dig med håndfladerne vendt mod gulvet. Hæve armene i skulderhøjde. Sidde op høj og presse dine mavemuskler. Se lige frem med et niveau hage. Træk din nakke tilbage, så det er i tråd med din ryg og skub dine skuldre ned væk fra dine ører.
6
Træk dine arme og skuldre tilbage. Bøj albuerne, men holde dem løftes, så de går ud i siderne, og er parallelle med gulvet. Albuerne bør strække bag din krop. Bænken vil glide opad, som du gør dette. Exhale gennem munden.
7
Ret dine arme igen for at afslutte en rep. Inhale gennem næsen. Bænken vil glide nedad. Gør endnu 11 reps.
8
Juster hældning og /eller netledninger at finde den rette kombination, så du kan udføre 12 reps med rigtige form, men ikke mere. Undgå at kompensere ved at læne frem eller tilbage, magnetisek eller afrunding ryggen, stikker hovedet frem eller trække med skuldrene.
Leg Pull
9
Lie opad med dit hoved på bunden af bænken. Ret dine ben og krog dine fødder under de sorte, skum-dækket trædepuder. Placer dine hæle på sølv fod barer. Hold på siderne af bænken med hænderne. Slap halsen på bænken. Skub dine skuldre væk fra dine ører.
10
Bøj knæene og træk dig selv og bænk opad mod dine fødder. Gå så højt som du kan. Udånder som du gør det. Sørg for at din nakke og ryg holde kontakt med bænken.
11
Ret dine ben til at sænke dig tilbage til udgangspositionen. Inhale gennem næsen, som du gør det.
12
Udfør 12 reps. Juster hældning op eller ned, så du kan gøre 12 reps til træthed med god formular. Undgå at kompensere ved at hvælver nederste del af ryggen.