bencurl maskine er en af de bedste stykker af træningsudstyr til at målrette glutes. Læg dig ned på maven på denne maskine med benene setup til at flytte vægten op og mod din røv i en curling bevægelse. Når vægten er blevet flyttet helt til op-positionen, pause et øjeblik og klem med dine glutes og sænk vægten langsomt i tre sekunder for maksimal effektivitet. Ud over at målrette dine glutes med dette stykke øvelse udstyr, vil du også være rettet mod dine hamstrings. Begge disse muskelgrupper gøre op i ryggen del af dine ben og er ofte udarbejdet i tandem. Denne øvelse kan gøres fra dine knæ på jorden uden at bruge en maskine, og er kendt som den glute kick tilbage.
Squats og benpres
squat er en af de bedste muskel bygherrer af enhver øvelse, og det er meget effektivt til at målrette glutes. Du kan bruge en stående squat maskine eller en siddende maskine såsom benpres. Hvis du er komfortabel løfte tunge vægte uden en maskine, er den mest effektive metode er at bruge en vægtstang som træningsredskab og fuldføre bevægelse uden enhver maskine assistance. Vær sikker på at opretholde en ordentlig form, ved at holde din ryg lige, ser lige frem og udføre et fuldt sortiment af bevægelsen.
Free Weight Uddannelse
p Der er en række øvelser for glutes, der kan udføres med gratis vægttræning. En af de bedste af disse er håndvægt Lunge. Hold en håndvægt i hver hånd med armene på dine sider, mens stående lige op. Tag et stort skridt fremad med det ene ben, indtil dine lår er parallelt med jorden. Push off med, at mund og vende tilbage til udgangspositionen, og derefter gentage bevægelsen med det andet ben. Lunges target fleste af musklerne i dine ben, herunder glutes og hamstrings.
Kettlebell Øvelser for glutes
Kettlebells, som er enestående bred grip vægte formet som en kanonkugle med en stor, buet håndtag på toppen, kan bruges i en række forskellige måder, når du målretter glutes. Med dette stykke øvelse udstyr, du kan prøve bægeret squat. Hold kettlebell i brysthøjde foran din krop med begge hænder på den afrundede bolden side vægt. Lavere dig ind i en fuld squat, så din røv er kun en fod eller mindre fra jorden. Skub dig tilbage til stående stilling med dine glutes og gentag. Denne øvelse er også rettet mod din quadriceps og dine hamstrings. Andre kettlebell øvelser kan målrette glutes sekundært, såsom tyrkiske Get Up and Figur 8s.