1
Lie fladt på træningsbænk med linjen ophængt omkring hagen niveau, før din fjerne det fra rack.
2
Grip baren i din hule hænder, der er tættest på håndleddet og ikke med fingrene. Wrap fingrene omkring toppen af baren og krydse din tommelfinger over fingrene. Vær sikker på ikke at bøje dine håndled, mens løft.
3
Grip baren med hænderne skulder-bredde fra hinanden.
4
Løft baren væk fra rack med albuerne låst, så dine arme er på deres stærkeste.
5.
Løft baren fra rack til højre over dine lavere eller midt brystfinner muskler.
6
Hold bar over brystet med albuerne låst og sænk bar ned til lige over brystet. Dine underarme skal være vinkelret på overarmene i bunden af elevatoren. Albuerne bør ikke dukkert under toppen af dit bryst.
7
Klem skulderbladene sammen og stram ryggen under træningen, stikning brystet ud. Dette vil bidrage til at isolere træning på dine brystmuskler.
8
Hold fødderne på gulvet ved siden af bænken med knæene bøjet og din vægt på hælene.
9
Løft og sænk bar i en lige linje, møde samme sted over dig hver gang. Hold dine glutes på bænken og ikke skubbe dit hoved ind i bænken.