Stand skulder-bredde fra hinanden og holde din kuffert fast. Gribe fat i stangen lidt bredere end skulder bredde med en lumsk greb (håndfladerne udad). Hold dine albuer låst til dine sider. Krølle linjen gennem sin fulde sortiment af bevægelse, eller indtil det er tæt på dit bryst. Denne simple øvelse er en effektiv måde at arbejde dine biceps.
Reverse Curl
Udfør en bicep krøller denne gang med en overhånd greb (håndfladerne vender indad), lidt tættere end skulder-bredde fra hinanden. Dette er en lille variation af bicep krøller, rettet den nederste bicep og underarm.
Standing Press
Stand skulder-bredde fra hinanden med din kuffert fast. Tag fat i baren med en overhånd greb, lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Hæv bar over dit hoved, indtil dine albuer er næsten låst ude. Nu, i en kontrolleret måde, sænke stangen foran dig, indtil dine overarme er parallelle med gulvet. Denne øvelse retter skuldrene (eller deltoids).
Sænk bar bag hovedet for at målrette de bageste deltoids.
Dead Lift
Placer bar på gulvet foran dig. Squat ned, indtil lårene er parallelle med gulvet og få fat i baren med en overhånd greb bredere end dine knæ. Hold din kuffert fast og dit hoved op og ser fremad. Ret dine ben og hæve vægten fra gulvet, holde dine arme lige. Hold linjen tæt på dine ben hele bevægelsen. Som dine ben komme tættere på fuldt udtræk, rette ryggen i lodret position.
Din lænd og ben er målrettet, men det er også en stor øvelse for at arbejde din kerne stabilitet muskler.
Squats
Stand lidt bredere end skulder-bredde fra hinanden. Placér sværdet over dine skuldre, og bag dig hovedet. Bøj i knæene, og holder din krop fast, og din krop så oprejst som muligt. Langsomt lavere indtil lårene er parallelle med gulvet. Nu udvide dine ben, presser din krop tilbage til udgangspositionen. Dette er en klassisk ben øvelse arbejder de quads, hamstrings og glutes.
Bent-Over Row
Stand skulder-bredde fra hinanden. Bøj dig let i knæene og læn overkroppen fremad, indtil det er tæt på parallelt med gulvet. Hæv vægt til din talje. Brug et lumsk eller overhånd greb til at udøve forskellige områder af den øvre ryg.
Upright Row
Brug en overhånd greb og stå skulder-bredde fra hinanden. Start med dine arme lige og hæve overliggeren, indtil det er i niveau med hagen. Hold linjen tæt på din torso hele bevægelsen. Langsomt sænke til startpositionen. Denne øvelse mål dine fælder (øvre ryg og skulder).
Shrugs
Shrugs er en anden god øvelse for fælder. Stå som hvis du skulle udføre en opretstående række. Denne gang skuldertræk dine skuldre, holde dine arme lige på hele tiden.