Lig på ryggen og drapere begge ben på bolden. Placer dine hæle i centrum toppen af bolden. Klem dine glutes, som vil give dig mulighed for at løfte dine hofter fra jorden. Din krop skal være i en lige linje fra skuldrene til hælene. Bøj knæene og træk dine hæle mod dine hofter. Bolden vil rulle med dig, og dine fodsåler vil ende op fladt på toppen af bolden. Inhale og slip din krop tilbage til udgangspositionen. Start med tre sæt af otte til 10 gentagelser.
Front Walk-Out
Placer dit bryst på toppen af bolden, med dine fødder i luften, og brug dine hænder til at gå dig over bolden, rulle den fra brystet til dine fødder. Hold din nederste del af ryggen fladt ved at stramme din mave muskler. Vanskeligheden vil stige, efterhånden som du ruller fra brystet til lårene og igen fra knæene til dine fødder. Rul dig tilbage til udgangspositionen ved hjælp af dine hænder. Start med tre sæt af seks til otte gentagelser.
Pullover Roll
pullover øvelse virker næsten hver muskel i din overkrop, herunder latissimus dorsi, også kender som lats, i ryggen, og kernen og brystmuskler i front. Knæle på gulvet med begge hænder hvilende på toppen af gymnastikbold. Bøj armene lidt på albuerne. Placer træningsbold 1 til 2 meter foran dig. Læne dig frem på bolden, lade din krop gå fremad fra knæene. Hold din krop så lige som muligt. Når du ruller frem over bolden, dine hænder også vil rulle fremad. Stop rullende din krop frem, når dine albuer er på niveau med dit hoved. Klem din ryg muskler, skubber armene ned i bolden til at rulle dig tilbage i udgangspositionen. Start med tre sæt af seks til otte gentagelser.
Wall squats
Performing squats med en træningsbold styrker de primære muskler i din quadriceps og glutes. Stå med fødderne i skulderbredde, omkring en fod foran dine hofter, knæene let bøjet og træningsbold klemt mellem din lænd og en væg. Sænk din krop ved at bevæge dine hofter ned og bøje knæene, indtil dine knæ bøje på 90 grader. Vend tilbage til udgangspositionen. Start med tre sæt af 12 til 15 gentagelser.