Pull-up bar er et vigtigt stykke udstyr til personer, der ønsker at tone deres ryg, arme og centrale muskler, som er musklerne omkring lastbilen og bækken. En dør monteret pull-up bar er en øvelse bar, der er støttet af dørkarmen, mens brugeren udfører øvelser. Når det bruges korrekt, dør monteret pull-up bar ikke beskadiger dørkarmen, og de tilbyder brugerne en bred vifte af øvelser over simpel pull-ups og chin-ups. Ting du skal
Dørmonteret pull-up bar
Dørramme
Chair
Vis Flere Instruktioner
1

vedhæfte pull-up bar på dørkarm ved at trykke den lange bar mod dørkarmen, og derefter dreje den øverste støttestang mod væggen. Den øverste support bar hviler på den modsatte side af dørkarmen, hvor du vil fuldføre din øvelser.
2

Test pull-up bar ved at trække ned let på det. Dette vil flytte linjen mere sikkert i position. Hvis stangen bevæger sig for meget, skal du sørge for top support resten er sat fast mod toppen af ​​dørkarmen.
3

Udfyld standard pull-up ved at placere din hånd på baren , med håndfladerne vender væk fra kroppen omkring skulder længde fra hinanden. Begynd i nederste position med armene lige og trække dig op så højt som du kan, indtil din hage er over linjen. Lavere selv tilbage ned i startposition og gentag. Komplet 10-12 reps i tre sæt, eller gør så mange som du kan i timede intervaller, afhængigt af dine træningsmål.
4

Grip pull-up bar, med hænderne bredere end dine skuldre og håndfladerne vender væk fra din krop til at fuldføre en "bred-grip pull-up." Gennemfør øvelsen på samme måde som standard pull-up. Den ændrede greb den brede grip pull-up fokus på den øverste del af latissimus dorsi eller lats, som løber langs siderne af kroppen.
5.

Arbejd de lavere latissimus dorsi muskler ved færdiggøre tæt greb pullups. Placer dine hænder et par inches fra hinanden, håndfladerne vender væk fra kroppen, og udfylde en pull-up.
6

Komplet dine chin-ups ved at placere dine hænder skulder bredde fra hinanden, med håndfladerne vendt dig, og trække dig op, indtil din hage er over linjen. Dette chin-up arbejder din biceps udover dine lats og rygmuskler.
7

Hæng fra baren med hænderne omkring skulder-bredde fra hinanden og sving dine knæ op til brystet for at fuldføre en " ;. gorilla crunch "The gorilla stykket arbejder dine mavemuskler. For en mere kompleks opgave, tilføje en chin-up, mens du løfter dine knæ til at arbejde både din mavemusklerne og biceps.
8

Fjern pull bar fra toppen af ​​døren. Skub stangen ned til jorden med den lange del af linjen stadig flugter rammen. Kryds bar over på den samme side, hvor den øverste bjælke support hviler. Brug den øverste bar support som en stationær stykke og komplette crunches at tilføje til din mave træning.